Ångest är ett tillstånd som kännetecknas av överdriven oro, ängsliga känslor, störd sömn och kronisk stress. Typiska symtom är muskelspänningar, darrningar, hjärtklappning, andningsbesvär, kraftig svettning, utmattning, sömnstörningar och irritabilitet. Ibland kan ångest också leda till andra problem, som social isolering och depression. Depression och ångest delar dessutom många liknande symtom – depression kan förvärra ångesten, och tvärtom.
Den goda nyheten är att enkla kostförändringar kan hjälpa till att lindra besvär med både ångest och depression. Här går vi igenom de viktigaste näringsämnena och kostvanorna som kan göra skillnad för ditt mående.
För att minska ångest bör du äta flera mindre måltider under dagen i stället för några få stora. Att äta med jämnare mellanrum hjälper kroppen att hålla blodsockret i balans. Stora toppar och dalar i blodsockernivån påverkar ditt humör direkt: lågt blodsocker förknippas med trötthet och nedstämdhet, medan höga nivåer kan göra dig overksamt uppvarvad och ängslig.
Se till att få i dig gott om komplexa kolhydrater och minska intaget av enkla kolhydrater samt livsmedel med lågt näringsvärde. Bra källor är baljväxter, bröd, ris, pasta och stärkelserika grönsaker. Genom att inkludera dessa livsmedel i din vardagskost får du den energi du behöver och undviker den trötthet som ofta hör samman med ångest och depression. Att skära ner på socker och snabba kolhydrater hjälper dig dessutom att hålla dig lugnare och mindre lättretad.
Hjärnan behöver aminosyran tryptofan för att kunna producera humörreglerande signalsubstanser som gör dig lugn och avslappnad. Kroppen använder tryptofan för att bilda serotonin och niacin, och serotonin hjälper naturligt till att stabilisera ditt humör. Livsmedel rika på tryptofan kan bidra till att lindra depression. Några bra källor är bananer, ost, kyckling, ägg, fisk, mjölk, nötter, havregryn, jordnötssmör, jordnötter, fjäderfä, pumpafrön, sesamfrön, soja, tofu och kalkon.
Tillräckliga mängder 5-hydroxitryptofan (5-HTP) kan höja sänkade serotoninnivåer i hjärnan. Ämnet verkar i praktiken som ett naturligt antidepressivum och är en direkt föregångare i kroppens serotoninproduktion. 5-HTP finns inte i mat i sig, men tryptofanet från kosten behövs för att kroppen ska kunna bilda ämnet på egen hand. Du kan komplettera kosten med 50 mg 5-HTP en till tre gånger dagligen – men tillskottet får aldrig kombineras med antidepressiva läkemedel, eftersom serotoninnivåerna då kan bli farligt höga.
Ett intag av tre till nio gram omega-3-fettsyror per dag används som stödbehandling vid depression. Observera att denna behandling inte bör användas om du tar blodförtunnande läkemedel, eftersom kombinationen ökar risken för blödningar. Bra källor är linfrön, rapsolja, valnötter, krill, alger, valnötsolja, pumpafrön och sojabönor. En daglig dos på cirka 3 gram anses säker ur blödningsperspektiv; högre doser bör alltid ske i samråd med läkare.
Tillräckliga mängder vitamin B6 kan hjälpa till att lindra depressiva besvär. Vitaminet bidrar till att höja serotoninvärdena och kan därigenom minska symtomen på depression. Bra källor är kyckling, tonfisk, lax, kli, ris, kalkon, nötlever, linser, mjölk, räkor, ost, morötter, solrosfrön och vetgroddar. För ett adekvat dagligt intag behöver du minst 1,3 mg av detta vitamin.
Din kost spelar en viktig roll för hur du mår både psykiskt och fysiskt. Genom att äta regelbundet, välja näringsrika livsmedel och se till att få i dig tryptofan, omega-3 och B-vitaminer kan du ge kroppen bästa möjliga förutsättningar att hantera ångest och depression. Kom ihåg att alltid rådfråga läkare eller legitimerad dietist innan du påbörjar kosttillskott, särskilt om du redan använder mediciner.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online