Vitamin B6 är ett livsviktigt näringsämne som spelar en central roll i kroppens funktioner. Det hjälper till att bilda antikroppar som bekämpar infektioner, främjar normal nervfunktion, deltar i bildningen av röda blodkroppar och bidrar till nedbrytningen av proteiner i kroppen.
Eftersom vitamin B6 är vattenlösligt kan kroppen inte lagra det i fettcellerna. Det innebär att du behöver få i dig vitaminet regelbundet genom kosten. En brist kan bland annat ge upphov till sår i munnen, depression och förvirring.
Fullkornsprodukter, baljväxter, kött (särskilt lever) och vissa grönsaker är alla goda källor till B6. Här går vi igenom de bästa livsmedlen grupp för grupp.
Kikärtor och jordnötssmör är båda mycket rika på B6, med cirka 0,8 mg per 200-kalorieportion – motsvarande 40 procent av dagsbehovet. Många köttsubstitut och sojamjölk baserade på sojaprotein innehåller också höga halter. Även kidneybönor och pintobönor är bra källor till vitamin B6.
De flesta chilipeppar innehåller mycket B6, men eftersom de ofta äts i små mängder blir näringsinnehållet per portion relativt lågt. En kopp rå, skivad jalapeño ger exempelvis 23 procent av rekommenderade dagliga intaget.
Kinesisk kål, spenat och krasse är andra bra källor, liksom rovblad och okra; 200-kalorieportioner av dessa grönsaker ger cirka 0,2 mg B6, vilket motsvarar 11 procent av dagsbehovet.
Få frukter innehåller mycket B6, men undantagen är bananer – en medelstor banan ger 0,4 mg – samt casabameloner.
Kycklinglever innehåller en imponerande mängd B6: cirka 12 procent av dagsbehovet per portionsstorlek på 28 gram. Vitt kött från kalkon och kyckling ger omkring 0,2 mg per portion. Även mer ovanliga fjäderfän som emu och struts är rika på vitaminet.
Gulfenad tonfiska är en utmärkt källa med 0,8 mg – hela 38 procent av dagsbehovet – i en portion på cirka 85 gram. Lax, musslor, blötdjur och öring är också utmärkta alternativ.
Inälvsmat från nötkreatur innehåller mycket B6, framför allt lever och njurar. Lever ger cirka 0,3 mg per 28-gramsportion, medan njure innehåller hela 0,8 mg i samma mängd. Köttbitar som högrev och rundstek är också bra källor. Fläskfilé och fläskkotletter bidrar dessutom med rejäla mängder vitamin B6.
Vetegroddar är en av de rikaste källorna med 1,5 mg per kopp. Många frukostflingor baserade på fullkorn innehåller också höga halter av B6. Havregryn ger cirka 0,1 mg per kopp, och fullkornspasta – exempelvis fullkornsspaghetti – innehåller omkring 0,1 mg per portion.
För att säkerställa ett tillräckligt intag av vitamin B6 är det bäst att variera kosten och kombinera flera av dessa livsmedelsgrupper. Baljväxter, fet fisk, fullkorn och magert kött ger tillsammans en stabil grund för att täcka dagsbehovet och hålla kroppens nervsystem, blodbildning och immunförsvar i balans.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online