Vilka livsmedel innehåller vitamin B-6?

Vitamin B-6 är ett essentiellt näringsämne som finns naturligt i flera olika former, bland annat pyridoxin, pyridoxal och pyridoxamin. Utöver att förebygga och lindra symtom på dermatit deltar vitamin B-6 i syntesen av viktiga enzymer och andra molekyler som omvandlar kolhydrater, transporterar syre till cellerna och stödjer ett väl fungerande nervsystem.

Brist på B-6 kan leda till hudproblem som eksem, samt kramper och andra funktionsstörningar i nervsystemet. Som tur är finns vitamin B-6 i riklig mängd i flera vanliga livsmedel.

Fisk

Fisk hör till de allra bästa källorna till vitamin B-6. En portion gulfenad tonfisk ger mer än hälften av det rekommenderade dagliga intaget. Även torsk, lax, snapper, öring och hälleflundra innehåller mycket av detta näringsämne.

Trots att vitamin B-6 är en relativt stabil molekyl kan frysning eller industriell bearbetning minska det tillgängliga innehållet i fisken med 50–75 procent. Tillagning bryter också ner vitaminet, men i mindre utsträckning.

Fjäderfä och nötkött

Kyckling och kalkon innehåller också mycket vitamin B-6 – cirka 25 procent av det rekommenderade dagliga intaget i en portion på cirka 85 gram, vilket motsvarar ungefär halvt bröstfilé. Kalvlever har nästan lika höga halter, medan nötkött innehåller något mindre.

Precis som vid fisk försämras B-6-innehållet betydligt genom frysning, tillagning och bearbetning. Ju färskare köttet är, desto mer näring bevaras alltså.

Bananer

De flesta frukter innehåller inte nämnvärda mängder vitamin B-6, men bananen är ett stort undantag. En enda banan täcker mer än en tredjedel av det rekommenderade dagliga intaget. Eftersom bananer sällan konserveras, kokas eller bearbetas står hela näringsinnehållet till kroppens förfogande. Avokado innehåller också en hel del vitamin B-6, dock inte lika mycket som bananer.

Potatis

Potatis är den andra stora vegetariska källan till vitamin B-6. En medelstor ugnsbakad potatis med skal innehåller till och med mer än en banan. Potatis tillagas dock nästan alltid, vilket påverkar vitaminhalten. Konserverad potatis förlorar hela 60–80 procent av sitt användbara B-6-innehåll. En nykokt färsk potatis hamnar däremot ungefär på samma nivå som en banan.

Andra bra källor

Nötter, baljväxter och frön innehåller betydande mängder vitamin B-6, särskilt kikärtor, limabönor, solrosfrön, valnötter, sojabönor och jordnötter. Även tomatjuice, spenat och spannmålsprodukter som vetekli och havregryn är värda att nämna.

Många frukostflingor berikas dessutom med 100 procent av det rekommenderade dagliga intaget av B-6, vilket gör dem till en av de rikaste källorna till vitaminet – även om vitaminet där tillsätts artificiellt.