Glykogen är kroppens lagrade energi – ett bränsle som står redo när kroppen behöver snabb kraft. Den största lagringsplatsen finns i levern, medan resten lagras i musklerna. Hos en frisk och väl närd kropp tas energin först från glukosen i blodet. Först när det förrådet sinar vänder sig kroppen till sina glykogenlager.
Glykogen är helt enkelt lagrad glukos. Efter en måltid använder kroppen den glukos som behövs för rörelse och hjärnaktivitet, medan överskottet lagras som glykogen i levern och musklerna för att användas vid behov. Denna process kallas glykogenes.
När du börjar träna tar kroppen av sina glykogenlager – men kroppen är smart. Den vet att den inte kan tömma lagren helt, eftersom den då inte har någon snabb energi kvar. Utan glykogen skulle du exempelvis inte kunna gå eller springa.
Efter några timmar utan mat är glykogenlagren uttömda, men nervsystemet fortsätter kräva energi. Låga glykogennivåer leder till tröga mentala och fysiska reaktioner, vilket gör det svårt att koncentrera sig och hantera akuta situationer.
När blodsockret sjunker utsöndras hormonet glukagon, som omvandlar glykogen till bränsle i form av blodsocker. Denna process kallas glykogenolys. När musklerna kontraherar bryts glykogen ner till glukos som direkt används som energi. Efter träningen fyller kroppen på sina lager så snart du äter något.
Om både glykogen- och fettreserverna tar slut börjar kroppen istället bryta ner protein och använda det som bränsle. Detta är en fara för personer med anorexi. Hjärtmuskeln är mycket rik på glykogen och får dagligen ungefär 25 procent av sitt bränsle från glukos. Utan tillräckligt intag av glukoshaltig mat lider hjärtat – därför skadar många personer med ätstörningar omedvetet sitt hjärta.
Får kroppen i sig mer glukos än vad alla glykogenlager rymmer börjar den omvandla överskottet till fett. Det är därför viktigt att se över kosten och undvika överkonsumtion av sockrig mat samt livsmedel vars kolhydrater lätt omvandlas till glukos. När överskottssocker väl har lagrats som fett tar det betydligt längre tid att bränna bort det.
Många tror att kroppen börjar använda fett som energikälla efter cirka 20 minuters träning, och att man därför måste träna minst så länge för att bränna fett. Vid den punkten kommer dock bara cirka 20 procent av energin från fett.
Levern rymmer ungefär fyra timmars glykogen innan fett används som huvudsakligt bränsle (cirka 95 procent). Det innebär att kroppen behöver nästan fyra timmars sammanhängande aktivitet innan fett blir den nästan exklusiva energikällan. Personer med yrken som kräver konstant rörelse har en fördel – deras kroppar har tränats att växla till fettförbränning tidigare än en "helgtränare" som följer ovanstående mönster.
Cirka 25 procent av kroppens glykogen lagras i levern, medan 75 procent finns i skelettmusklerna och mindre mängder i hjärtat och andra vävnader. Se till att inte äta för lite av de livsmedel som behövs för att bilda glykogen – men undvik också att äta för mycket sockrig mat, eftersom överskott av glykogen och glukos lagras som fett. Att balansera komplexa kolhydrater med lågt glykemiskt index mot enkla kolhydrater är en viktig del av måltidsplaneringen.
Känner du dig matt på eftermiddagen kan ett par druvor, en bit ost och fullkornsknäckebröd göra underverk. Fibrerna gynnar din hälsa och frukten ger den lilla glukosboost du behöver.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online