```html
Det är ingen hemlighet att vitaminer och mineraler är en avgörande del av en hälsosam kost. Mindre tydligt är däremot hur mycket av dessa näringsämnen kroppen faktiskt behöver. Institute of Medicine (numera National Academy of Medicine) i USA har därför tagit fram ett referenssystem som kallas Dietary Reference Intakes (DRI). Systemet anger olika intagsnivåer för specifika ålders- och könsgrupper och gör det därmed lättare att förstå kroppens näringsbehov.
Beräknat genomsnittligt behov (EAR)
DRI-systemet fastställer inget absolut minimibehov för enskilda vitaminer. De värden som redovisas här är i stället det beräknade genomsnittliga behovet, på engelska Estimated Average Requirement (EAR). EAR-värdet motsvarar den mängd som täcker behoven hos ungefär hälften av befolkningen inom en viss grupp. Det skiljer sig från den rekommenderade dagliga tillförseln, RDA (Recommended Dietary Allowance), som sätts på en nivå som förebygger bristsymtom hos hela 98 procent av befolkningen.
EAR-värden för vitaminer
- A-vitamin: 485 mikrogram (µg) för kvinnor 14–18 år; 500 µg för kvinnor 19 år och äldre; 630 µg för män 14–18 år; 625 µg för män 19 år och äldre
- E-vitamin: 12 milligram (mg) för både män och kvinnor från 14 års ålder
- C-vitamin: 60 mg för kvinnor 19 år och äldre; 75 mg för män 19 år och äldre
- Tiamin (B1): 0,9 mg för kvinnor 14 år och äldre; 1 mg för män 14 år och äldre
- Riboflavin (B2): 0,9 mg för kvinnor 14 år och äldre; 1,1 mg för män 14 år och äldre
- Niacin (B3): 11 mg för kvinnor 14 år och äldre; 12 mg för män 14 år och äldre
- B6-vitamin: 1,0 mg för kvinnor 14–18 år; 1,1 mg för kvinnor 19–50 år; 1,3 mg för kvinnor 51 år och äldre; 1,1 mg för män 14–50 år; 1,4 mg för män 51 år och äldre
- Folat: 330 µg för män och kvinnor 14–18 år; 320 µg för män och kvinnor 19 år och äldre
- B12-vitamin: 2 µg för både män och kvinnor från 14 års ålder
EAR-värden för mineraler
- Koppar: 685 µg för män och kvinnor 14–18 år; 700 µg för män och kvinnor 19 år och äldre
- Jod: 95 µg för både män och kvinnor från 14 års ålder
- Järn: 7,9 mg för kvinnor 14–18 år; 8,1 mg för kvinnor 19–50 år; 5 mg för kvinnor 51 år och äldre; 7,7 mg för män 14–18 år; 6 mg för män 19 år och äldre
- Magnesium: 300 mg för kvinnor 14–18 år; 255 mg för kvinnor 19–30 år; 265 mg för kvinnor 31 år och äldre; 340 mg för män 14–18 år; 330 mg för män 19–30 år; 350 mg för män 31 år och äldre
- Molybden: 33 µg för män och kvinnor 14–18 år; 34 µg för män och kvinnor 19 år och äldre
- Fosfor: 1 055 mg för män och kvinnor upp till 18 år; 580 mg för män och kvinnor 19 år och äldre
- Selen: 45 µg för både män och kvinnor från 14 års ålder
- Zink: 7,3 mg för kvinnor 14–18 år; 6,8 mg för kvinnor 19 år och äldre; 8,5 mg för män 14–18 år; 9,4 mg för män 19 år och äldre
Tillräckligt intag (AI)
För vissa näringsämnen – kalcium, D-vitamin, fluorid, pantotensyra, biotin och kolin – saknas tillräckligt vetenskapligt underlag för att kunna fastställa EAR- eller RDA-värden. För dessa har man i stället satt ett värde för tillräckligt intag, Adequate Intake (AI). AI-nivån bedöms täcka behoven hos samtliga individer i gruppen, men eftersom underlaget är otillräckligt kan Institute of Medicine inte ange ett exakt RDA-värde.
AI-värden för vitaminer och mineraler
- Kalcium: 1 300 mg för män och kvinnor 14–18 år; 1 000 mg för män och kvinnor 19–50 år; 1 200 mg för män och kvinnor 51 år och äldre
- D-vitamin: 5 µg för män och kvinnor 14–50 år; 10 µg för män och kvinnor 51–70 år; 15 µg för män och kvinnor över 70 år
- Fluorid: 3 mg för män 14–18 år; 4 mg för män 19 år och äldre; 3 mg för kvinnor 14 år och äldre
- Pantotensyra: 5 mg för både män och kvinnor från 14 års ålder
- Biotin: 25 µg för män och kvinnor 14–18 år; 30 µg för män och kvinnor 19 år och äldre
- Kolin: 550 mg för män 14 år och äldre; 400 mg för kvinnor 14–18 år; 425 mg för kvinnor 19 år och äldre
Kom ihåg att dessa värden utgår från amerikanska riktlinjer och avser friska individer. Vid graviditet, amning, sjukdom eller vid användning av kosttillskott kan behoven se annorlunda ut – tala i sådana fall med läkare eller legitimerad dietist för individuell rådgivning.
