Kalcium är ett av kroppens viktigaste mineraler och spelar en central roll för starka ben och friska tänder. Det rekommenderade dagliga intaget ligger på mellan 800 och 1 200 mg. Som vegan kan du enkelt täcka ditt behov genom växtbaserade livsmedel – faktiskt tas kalcium från växter ofta upp lättare av kroppen än kalcium från animaliska källor.
För att kroppen ska kunna tillgodogöra sig kalcium effektivt behöver du dock även få i dig magnesium och vitamin D. Variera kosten och kombinera flera av källorna nedan för bästa möjliga resultat.
Bland de allra bästa grönsakerna när det gäller kalciuminnehåll finns broccoli, rovblad, rabarber, sallad, grönkål, spenat, mangold och senapsgrönt. Kokt grönkål innehåller hela 358 mg kalcium per kopp (ca 2,4 dl), medan kokt spenat ger 244 mg per kopp. En stor portion bladgrönsaker om dagen lägger alltså en stabil grund för ditt kalciumintag.
Sojabaserade livsmedel som tofu, tempeh och sojamjölk är utmärkta kalciumkällor. Även andra sojaprodukter, exempelvis tofu-shiratakinudlar, bidrar med cirka 10 procent av det rekommenderade dagsintaget. Kolla alltid etiketten på sojaproteinsburgare och andra vegetariska köttsubstitut för att se hur mycket kalcium de innehåller. Tofu är särskilt näringsrikt och levererar imponerande 516 mg kalcium per kopp.
Flera sädesslag och frön är rika på kalcium, bland annat amarant, quinoa, vete, majs och brunt ris. Quinoa är en uråldrig gröda som traditionellt odlades av inkafolket i Anderna och innehåller lika mycket kalcium per portion som nästan en liter komjölk. Vete ger 36 mg kalcium per 100 gram. Havre och bovete sticker ut extra – 100 gram havre innehåller 55 mg kalcium, medan samma mängd glutenfritt bovete ger hela 114 mg. Bovete äts som pasta under namnet soba, medan rostade bovetefrön kallas kasha.
Svart melass (blackstrap molasses) är inte bara rikt på järn utan också en utmärkt kalciumkälla. Denna mörka, tjocka sirap smakar utmärkt över pannkakor och fungerar även som ett hälsosammare sötningsmedel i bakverk. Redan två teskedar om dagen ger dig 11,8 procent av ditt dagliga kalciumbehov – motsvarande 117,53 mg kalcium.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online