Den typiska västerländska kosten, fylld med sockriga snacks och fattig på grönsaker, kommer ofta till kort när det gäller fibrer. Fiber är dock oerhört viktigt för att reglera kroppen och förbättra matsmältningen. Den rekommenderade dagsdosen ligger på cirka 25–35 gram, och det finns många goda sätt att nå dit utan att kompromissa med smaken.
Det finns många välsmakande livsmedel som hjälper dig upp till de 35 gram som rekommenderas i officiella näringsråd. Hela frukter som äpplen (3,5 gram), apelsiner (4,4 gram), hallon (8 gram per kopp), päron (6,5 gram) och guava (8,9 gram per kopp) är extremt fiberrika och utmärkta källor till vitaminer och mineraler.
Grönsaker och bönor är möjligen de allra bästa fiberkällorna vi kan äta. Limabönor (11 gram per kopp), morötter (4 gram per kopp), sockermajs (5 gram per kopp) och kronärtskockor (10 gram per kopp) är fantastiska alternativ som, precis som frukterna, även innehåller många viktiga näringsämnen.
Bland nötterna bör mandlar (2,4 gram per ¼ kopp), pistagenötter (2,9 gram per uns) och hasselnötter (2,7 gram per uns) ingå i din kost – både för sitt fiberinnehåll och för sina nyttiga enkelomättade fetter.
Fullkorn är en annan utmärkt fiberkälla. Brunt ris (5,5 gram per ½ kopp), havregrynsgröt (7,7 gram per ¾ kopp) och fullkornsnudlar med spenat (6 gram per kopp) är lätta att inkludera i vardagsmaten.
Många flingor innehåller fullkorn och stora mängder fibrer. Fiber One är ett populärt varumärke med 9–14 gram fiber per kopp. Ett annat alternativ är Optimum Power, som kombinerar fiberrika ingredienser med andra nyttiga livsmedel som ingefära.
Fiberpulver som Metamucil gör det enkelt att tillsätta extra fibrer i soppor, såser och drycker. Starbucks har dessutom en dryck baserad på fiber- och proteinpulver som heter Vivanno; varje dryck innehåller cirka 5 gram fiber. Kom ihåg att dricka åtta glas vatten om dagen – det underlättar matsmältningen av fibrerna och håller magen i balans.
Här är ett recept på en fiberrik svartbönssoppa med pumpa. Du behöver:
Värm ancho-chilin i en torr stekpanna på medelvärme tills den mjuknar. Ta upp chilin och ta bort fröna och strängarna. Rosta fröna i cirka 30 sekunder och tillsätt dem tillsammans med chilin, bönorna, vitlöken, buljongen och vattnet i en mixer. Mixa tills blandningen är helt slät. Häll över i en kastrull, rör ner pumpan och värm tills soppan kokar. Sänk värmen och låt den sjuda under lock i fem minuter. Smaka av efter eget tycke och toppa med koriander. Varje portion innehåller 103 kalorier och hela 6,5 gram fiber.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online