Kalium är en elektrolyt som är avgörande för att hjärtat, njurarna, musklerna och nervsystemet ska fungera normalt. De bästa kaliumkällorna är livsmedel med högt kaliuminnehåll i kombination med låga halter av natrium, mättat fett, transfett och kalorier. Det rekommenderas att du får i dig cirka 4 700 mg kalium per dag, ideellt balanserat mot ett natriumintag på ungefär 1 000 mg per dag beroende på dina individuella hälsobehov.
Bananer toppar listan med 357 mg kalium per 100 gram frukt, följt av honungsmelon med 350 mg, kiwi med 330 mg samt aprikos och björnbär med 300 mg vardera. Väljer du färsk frukt framför torkad får du mer näring för kalorierna, eftersom torkad frukt innehåller mycket socker. Torkad frukt är alltså ett sämre val ur nutritionssynpunkt, såvida inte kaloriintaget är oviktigt.
Kokning minskar ofta näringsinnehållet i grönsaker. Rå rödbeta innehåller exempelvis 325 mg kalium per 100 g, medan den kokade motsvarigheten ligger på cirka 305 mg. Att rosta, grilla eller steka är därför ett bättre alternativ. Ett tydligt undantag är rödbetsblast: 100 g rå blast ger 725 mg kalium, men kokad utan salt hela 909 mg. Även potatis och sötpotatis är kaliumrika med 573 mg respektive 475 mg per 100 g – kom ihåg att skalet innehåller det mesta av näringsämnena. Rå spenat bidrar med 558 mg per 100 g, medan okokta morötter, broccoli och blomkål ger 320 mg, 316 mg respektive 303 mg.
Fisk är en utmärkt kaliumkälla som dessutom har relativt lågt innehåll av natrium, kalorier och kolesterol, samtidigt som den levererar nyttiga omega-3-fetter. Nedanstående värden gäller färsk fisk tillagad över torr värme, per 100 g portion. Halterna varierar kraftigt mellan olika arter: odlad atlantlax innehåller exempelvis endast 384 mg, medan vild atlantlax ger hela 628 mg. Sockeye (rödlax) står för 375 mg, chinook (kungslax) för 505 mg, odlad coholax för 460 mg, vild coholax för 434 mg och puckellax för 414 mg. Kom dock ihåg att viss fisk kan innehålla höga halter kvicksilver, vilket gör att vissa arter bör ätas med viss försiktighet och i måttliga mängder.
Ångkokta musslor är exceptionellt kaliumrika med 628 mg per 100 g. Därefter kommer hälleflundra med 576 mg, gulfenad tonfisk med 569 mg, kungsmakrill med 558 mg, stillahavsmakrill med 521 mg, bergfisk med 520 mg, stillahavstorsk med 517 mg samt ångkokta pilgrimsmusslor med 476 mg.
I en hälsosam kost bör rött kött ätas sparsamt, och då helst magra styckningsdelar. Frukt, grönsaker och fisk är generellt sett bättre kaliumkällor. Fläsk innehåller mest kalium bland kötten, med 350–400 mg per 100 g grillade kotletter eller filéer. Lamm ligger på 300–350 mg per 100 g stekt eller braiserat. Kyckling ger vanligtvis 200–300 mg per 100 g beroende på tillagningsmetod, medan nötkött varierar mellan cirka 230 och 250 mg per 100 g.
Bönor är andra utmärkta kaliumkällor – men välj då torra bönor, eftersom konserveringsprocessen lakerar ut näringsämnen. Värdena nedan gäller 100 g bönor kokade utan salt: vita bönor leder med 561 mg, följda av lima- och rosa bönor med 508 mg, pinto-bönor med 436 mg och kidneybönor med 403 mg.
Nötter bidrar också med rejäla kaliummängder, men kan vara fettrika. Värdena gäller osaltade, torrostade nötter per 100 g: pistaschnötter är högst med 1 042 mg, därefter mandlar med 746 mg, hasselnötter med 680 mg, paranötter med 659 mg, jordnötter med 658 mg, pinjenötter med 597 mg, cashewnötter med 565 mg, valnötter med 441 mg och pekannötter med 424 mg.
Choklad innehåller också mycket kalium, men bör ätas med måtta på grund av fett- och sockerinnehållet. Ju mörkare chokladen, desto högre kaliumhalt: mörk choklad med 45–59 procent kakao ger 559 mg per 100 g, 60-procentig choklad 567 mg, och choklad med 70–85 procent kakao så mycket som 715 mg – samtidigt som den innehåller cirka 43 g fett.
Ett enkelt sätt att säkra ett tillräckligt kaliumintag är att bygga kosten på obehandlade, färska råvaror och att laga maten skonsamt utan att koka bort näringen. Kombinera kaliumrika grönsaker med fisk, bönor och en handfull nötter varje dag, och begränsa processade livsmedel som ofta innehåller mycket salt. På så vis optimerar du den viktiga balansen mellan kalium och natrium, vilket gynnar både blodtrycket, hjärtat och muskelfunktionen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online