Ät rätt med matpyramiden – en enkel guide till hälsosammare matvanor

Ät rätt med matpyramiden

USA:s jordbruksdepartement (USDA) tog fram matpyramiden (Food Guide Pyramid) som ett viktigt verktyg för att hjälpa människor att äta rätt. Pyramiden är ett värdefullt visuellt hjälpmedel för att utveckla hälsosamma matvanor och visar de fem huvudsakliga livsmedelsgrupperna samt rekommenderade portionsmängder för varje grupp. Genom att använda matpyramiden – och hålla dig till dess riktlinjer – säkerställer du ett balanserat intag av näringsämnen, kalorier och fett utifrån en vanlig standardkost.

Vad du behöver

• Matpyramiden (utskrift)
• Skrivare
• Läkare
• Penna och papper

Instruktioner: Så äter du rätt med hjälp av matpyramiden

1. Skriv ut en kopia av matpyramiden

   Börja med att skriva ut en kopia av matpyramiden. Har du ingen skrivare kan du helt enkelt skippa diagrammen och i stället skriva ner livsmedelsgrupperna samt det rekommenderade antalet portioner för hand. Gör sedan en inköpslista med fokus på att få hem rätt typer och mängder av livsmedel enligt USDAs guide.

2. Välj variation från varje livsmedelsgrupp

   Se till att välja en blandning av olika livsmedel inom varje grupp. Ta med dig både inköpslistan och din kopia av pyramiden när du handlar, så att du kan slå upp informationen direkt i butiken. Variation är viktig både för hälsan och för att kosten ska kännas spännande och rolig över tid – därför är det klokt att alltid ha riktlinjerna lättillgängliga vid matinköpen.

3. Följ de rekommenderade riktlinjerna

   Enligt USDAs matpyramid är det ideala dagliga kaloriintaget för aktiva vuxna cirka 2200 kalorier för kvinnor och 2800 kalorier för män. De rekommenderade livsmedelsmängderna ser ut så här:

   • 9–11 portioner pasta, bröd och fullkornsprodukter
   • 3–5 portioner frukt och grönsaker (välj gärna färska grönsaker i första hand)
   • 2–3 portioner mejeriprodukter, som mjölk och yoghurt
   • 2–3 portioner kött, fisk och fjäderfä

4. Undvik fet och sockerrik mat

   Att äta rätt innebär enligt matpyramiden att endast smått njuta av pyramidens "topp" – alltså fet och sötmat. Prova att ersätta sockriga efterrätter som glass med fryst frukt, till exempel banan eller jordgubbar. Salta och feta snacks som pommes frites och potatischips kan på ett hälsosamt sätt bytas ut mot alternativ som osaltade pretzels, torkad frukt, nöt- och fruktblandning eller solrosfrön.

5. Prata med din läkare om din nya kost

   Konsultera din läkare innan du lägger om kostvanorna. Läkaren beaktar din personliga sjukdomshistoria samt eventuella kostbegränsningar, som diabetes eller hjärt-kärlsjukdom, och kan hjälpa dig att använda matpyramiden på bästa möjliga sätt – anpassat efter just dina behov och din optimala hälsa.

Bra att veta: USDA uppdaterade sina kostråd år 2011 och ersatte då matpyramiden med den nyare modellen MyPlate. Grundprinciperna är dock desamma: fyll tallriken med variation från alla livsmedelsgrupper, håll koll på portionsstorlekarna och begränsa socker, salt och onyttigt fett.