Bästa maten att äta innan hårt fysiskt arbete och träning

Ska du utföra tungt fysiskt arbete, springa ett maraton eller träna på gymmet är det viktigt att äta rätt i förväg för att ge kroppen den energi den behöver. I dessa situationer är det inte bara vilken typ av mat du äter som spelar roll – även mängden och tidpunkten mellan måltid och aktivitet är avgörande för din prestation.

Mat som bränsle

Det du äter strax innan ett träningspass kan ha stor betydelse för hur du presterar, och det största misstaget många gör är att träna på fastande mage. Fitnessexperten och författaren Jim Karas understryker vikten av att äta mat före träningen som ger kroppen bästa möjliga bränsle. Inför ett lättare pass rekommenderar han en skål Raisin Bran-flingor, och jordnötssmör på fullkornsbröd inför mer krävande träning. De komplexa kolhydraterna som finns i både flingorna och brödet ger energi och hjälper dessutom till att bygga muskler, enligt Karas.

Fem tips från Mayo Clinic

Mayo Clinic har tagit fram fem kostrelaterade råd som hjälper dig att få ut maximalt av ditt träningspass:

• Ät en hälsosam frukost.
• Ät inte en stor måltid om du ska träna inom tre timmar.
• Ät små mellanmål före och eventuellt även under träningen.
• Ät något efter att du har tränat klart.
• Drick gott om vatten före, under och efter träningen för att hålla dig väl hydrerad.

För dessutom en mat- och träningsdagbok där du noterar eventuella samband mellan vad du äter och hur energifyld du känner dig.

Fem livsmedel som ger extra energi

Lifted Athletics rekommenderar fem livsmedel som hjälper dig att maximera träningsresultatet:

• Banan – en snabbt smältbar frukt rik på kolhydrater som ger omedelbar energi samt det kalium som kroppen behöver efter ansträngande aktivitet.
• Havregrynsgröt – en annan bra kolhydratkälla som också innehåller fiber och vitamin B, vilket hjälper till att omvandla kolhydrater till användbar energi.
• Yoghurt – kan stimulera ämnesomsättningen tack vare sitt höga magnesiuminnehåll.
• Nötter – en utmärkt källa till protein, fiber och kolhydrater.
• Pasta – fungerar som lagrad energi när den äts dagen innan en krävande fysisk aktivitet, till exempel ett maraton.

Bästa och sämsta maten före träning

Den kanadensiska tidskriften 'Chatelaine' har sammanställt en lista över de bästa och sämsta livsmedlen att äta inför ett träningspass. Två timmar före träningen är de bästa valen frukt, fruktsmoothies och andra kolhydratrika livsmedel som lätt bryts ner i kroppen. De sämsta alternativen två timmar före träningen är kaloririka och sockriga snacks som chokladbitar, eller livsmedel med mycket kött, eftersom de tar betydligt längre tid att smälta.

Inom en halvtimme före träningen rekommenderas istället mjölk, fullkornsmüsli och yoghurt med frukt, medan de sämsta valen är friterad mat, hamburgare, pizza, godis, bacon, ägg och munkar.

Sammanfattning

Grundregeln är enkel: ge kroppen lättsmälta kolhydrater i rätt mängd vid rätt tidpunkt, och glöm aldrig vätskan. Lyssna på din kropp och anpassa kosten efter aktivitetens intensitet och längd – då ligger du bäst till för att prestera på topp, oavsett om det handlar om ett tungt arbetspass eller ett maratonlopp.