Kalium är ett livsviktigt näringsämne och elektrolyt som styr muskelsammandragningar och nervsignaler. En kaliumrik kost gynnar minnet, hjärtfunktionen, blodtrycket, njurhälsan och bentätheten. Natrium och kalium arbetar tillsammans i kroppen och bör därför intas i ungefär lika stora mängder – men en typisk modern kost innehåller ofta alldeles för mycket natrium.
Vuxna rekommenderas att få i sig mellan 3 500 och 4 700 mg kalium per dag beroende på ålder och kön. Genom att basera din kost på livsmedlen nedan kan du hålla kaliumnivån uppe och samtidigt hålla natriumintaget lågt.
Mjölk och vissa mejerivaror som yoghurt och keso innehåller rikligt med kalium och endast lite natrium. Vid osttillverkning tillsätts dock salt, så om ett lågt natriumintag är ditt mål bör du vara sparsam med de flesta ostar.
Bananen är den klassiska färska fruktkällan för kalium, men citrusfrukter som apelsiner är också utmärkta alternativ. Ät helst frukten som den är och undvik fruktjuicer, eftersom de innehåller mycket socker och mindre fibrer.
Färska tomater och bladgrönsaker som spenat och grönkål är goda kaliumkällor. Välj natriumsnåla versioner av tomatjuice och pastasås för att enkelt få in mer tomat i vardagsmaten.
Potatis är en av de bästa kaliumkällorna som finns. Satsa på ugnsbakad eller ugnrostad potatis i stället för potatismos, som vanligtvis kryddas med rejält med salt. Låt gärna skalen sitta kvar för extra näring och fibrer.
Osaltade nötter, framför allt jordnötter och mandlar, är utmärkta kaliumkällor. De bidrar även med hälsosamma fetter, protein och vitamin E – men ät dem i måttliga mängder eftersom de är kaloririka.
Avokado är en näringsrik frukt med gott om kalium samt nyttiga enkelomättade fetter. Var dock uppmärksam på färdiga avokadoprodukter som guacamole, vilka ofta innehåller höga halter salt.
Laga gärna mat från grunden, läs näringsdeklarationerna och använd örter, vitlök och citron i stället för salt vid kryddning. Då blir det lättare att balansera förhållandet mellan kalium och natrium i kosten och att långsiktigt gynna både hjärtat och blodtrycket.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online