Med en välbalanserad kost kan du bygga muskler betydligt snabbare än vad som är möjligt med en näringsfattig kost. Om du lägger ned tid och energi på gymmet behöver du ge kroppen rätt bränsle – inte bara för att återhämta dig från träningen, utan också för att bygga ny muskelmassa. Tänk på att alltid konsultera din läkare innan du påbörjar något nytt kost- eller träningsprogram.
När du tränar utsätter du dina muskler för belastning som bryter ner aminosyror, proteinets byggstenar. Det enda sättet att återhämta sig från denna nedbrytning är att få i sig nya aminosyror genom kosten. Därför bör din kost baseras på proteinrika livsmedel som nötkött, kyckling, mjölk, ägg och fisk.
Dina mellanmål bör också innehålla protein, men det behöver inte vara komplicerat. Ett stort glas mjölk är en snabb och enkel proteinkälla – faktiskt var det just detta som var tillskottet framför alla andra långt innan kosttillskottsindustrin växte fram.
Fett är en absolut nödvändig del av din kost. En kost med för låg fetthalt begränsar kroppens förmåga att producera testosteron, hormonet som spelar störst roll för din förmåga att bygga muskler. Din kost behöver dessutom vara rik på omega-3- och omega-6-fettsyror, vilka båda är avgörande för hormonregleringen.
Detta betyder dock inte att du ska överlasta tallriken med feta livsmedel som smör och fläsk. Istället bör du hämta dina essentiella fettsyror från fiskolja, linfrön, nötter och fröer. Har du svårt att få i dig dessa under dagen kan du komplettera med tillskott av fiskolja eller linfröolja, som finns i både flytande form och som kapslar.
Här bör du vara mest noggrann med kontrollen över din kost. Hur många kolhydrater du behöver beror inte bara på din träningsintensitet och volym, utan lika mycket på din dagliga aktivitetsnivå. Sitter du vid ett skrivbord hela dagen bör du undvika en kolhydratrik kost, eftersom kroppen inte hinner förbruka allt och överskottet då lagras som fett. Har du däremot ett fysiskt krävande jobb är det helt rimligt att äta större mängder kolhydrater.
Oavsett aktivitetsnivå bör huvuddelen av dina kolhydrater komma från näringsrika källor som fullkorn, frukt och grönsaker.
Efter intensiv träning finns ett kort tidsfönster där dina insulinnivåer är höga och blodsockret lågt – förutsatt att du verkligen ansträngt dig. Insulin är ett hormon som bland annat hjälper till att transportera socker in i musklerna. Dricker du en dryck bestående av enkla sockerarter och lättsmält protein direkt efter passet accelererar din återhämtning avsevärt.
Vassleprotein (whey) är idealiskt i detta sammanhang, och dextros eller maltodextrin fungerar utmärkt som sockerkälla. Detta är faktiskt den enda tidpunkt då du med fördel bör använda snabbt upptagliga kolhydrater – resten av dagen är långsammare källor att föredra.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online