Kalium är en av kroppens viktigaste elektrolyter och spelar en avgörande roll för att hjärta, njurar, nerver och muskler ska fungera normalt. Mineralen hjälper också till att balansera kroppens vätskor, mineralnivåer och pH-balans. Under vissa förhållanden kan ett tillräckligt kaliumintag dessutom bidra till att sänka blodtrycket.
Det rekommenderade dagliga intaget av kalium ligger på cirka 4 700 mg för en genomsnittlig vuxen person. Eftersom kalium samverkar tätt med natrium i kroppen är även natriumintaget viktigt att hålla koll på – det rekommenderade förhållandet mellan kalium och natrium är ungefär 5 till 1.
Tillagningsmetoden påverkar hur mycket kalium som bevaras i maten. Kokning kan nämligen minska kaliuminnehållet, eftersom mineralen läcker ut i kokvattnet. Enligt USDA:s nationella näringsdatabas innehåller 100 gram kokt broccoli mindre kalium (293 mg) än rå broccoli (316 mg). Ångning, ugnstekning, stekning eller grillning är därför bättre alternativ. Även bearbetade livsmedel innehåller generellt mindre kalium än råa varor.
Vissa livsmedel bör ätas med skalet på för maximalt näringsvärde. En bakad potatis med skal innehåller exempelvis 535 mg kalium, medan samma potatis utan skal endast ger 391 mg – skillnaden är alltså betydande.
Kom också ihåg att kaliuminnehållet i en matvara kan motverkas av höga halter natrium eller fett, vilket ofta är fallet med vissa köttprodukter. Väg alltid fördelarna med kalium mot eventuella negativa näringsfaktorer.
Bland den frukt som innehåller mest kalium finns bananer, avokado, cantaloupemelon, honungsmelon, kiwi, apelsiner, mango, nektariner, papaya, granatäpplen, tangelo, vattenmelon, fikon, guava och äpplen. Torkad frukt som russin, aprikoser, persikor och torkade plommon är också utmärkta kaliumkällor. Detsamma gäller juicer som plommonjuice och apelsinjuice.
Grönsaker med högt kaliuminnehåll är bland annat potatis (med skal), tomater, sötpotatis (med skal), rödbetsblast, spenat, vintersquash, brysselkål, linser, gula ärter, svartögonbönor samt bönor – gröna, vaxbönor eller gula. Även palsternacka, majskolvar, okra, kokbananer (plantain), mangold och kronärtskockor bidrar med mycket kalium. Dricker du hellre juice är både morotsjuice och tomatjuice goda alternativ.
Inom mejerisortimentet innehåller mjölk, kärnmjölk och yoghurt mest kalium, följt av keso, ricottaost och glass.
De bästa proteinrika kaliumkällorna är baljväxter som kidneybönor, pinto-bönor, limabönor, kikärtor och sojabönor. Kött är också en bra kaliumkälla, men dess höga innehåll av natrium och fett kan delvis motverka kaliumets positiva effekter. Välj därför helst magra köttstycken.
Kött och fisk med höga kaliumhalter inkluderar tonfisk, hälleflundra, lax, torsk, forell, fläsk, kalkon (särskilt det mörka köttet), kyckling och nötkött. Nötter och frön som mandlar, paranötter, jordnötter och solrosfrön är också goda källor – men välj osaltade varianter för att undvika onödigt mycket natrium.
Genom att kombinera flera av dessa livsmedel i din vardagskost kan du enkelt nå upp till det rekommenderade dagliga intaget av kalium och samtidigt få i dig en bred palett av andra viktiga näringsämnen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online