Att bygga kvalitativ kroppsmassa kräver tre grundpelare: ett kaloriöverskott, tillräckliga mängder protein och ett genomtänkt träningsprogram med styrketräning. Eftersom så många människor kämpar för att gå ner i vikt kan det låta osannolikt att även viktnedgångens motsats – att gå upp i vikt – kan vara svårt. Men sanningen är att det kan vara en riktig utmaning att äta stora mängder kalorier, särskilt under den långa tidsperiod som krävs för att bygga hållbar muskelmassa. Lyckligtvis finns det flera knep som gör processen enklare och hjälper dig att faktiskt nå ditt dagliga kalorimål.
Om du vill bygga kroppsmassa behöver du börja med att öka ditt dagliga kaloriintag. American College of Sports Medicine rekommenderar att personer som vill gå upp i vikt får i sig cirka 52 kalorier per kilo kroppsvikt. En person på 72,5 kilo som siktar på att bygga massa skulle alltså behöva runt 3 800 kalorier per dag.
Ett kaloriöverskott låter enkelt på pappret, men många som försöker gå upp i vikt överskattar hur mycket de faktiskt äter och hamnar därför under sitt mål. Genom att planera dina måltider noggrant och föra en matdagbok undviker du detta vanliga misstag. Ha dessutom gärna färdiglagad mat och näringsrika snacks till hands för hektiska dagar – då blir det lättare att hålla intaget uppe även när tiden inte räcker till.
För att säkerställa att vikten du lägger på dig verkligen består av muskler och inte fett behöver du äta mycket protein. Som utgångspunkt bör du få i dig minst 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt. Enligt American College of Sports Medicine behöver de som tränar på hög intensitet upp emot 3,3 gram per kilo, medan de som samtidigt vill bygga muskler och minska sin fettmassa bör ligga på hela 4–4,4 gram protein per kilo kroppsvikt.
Viktuppgång är dock bara halva historien. Styrketräning är avgörande för att den kroppsmassa du bygger ska bli muskler i stället för fett. Den som helt enkelt äter mer utan att kombinera det med fysisk aktivitet riskerar bara att bli överviktig. Är du seriöst inställd på att bygga kroppsmassa bör du lyfta vikter på gymmet minst tre gånger i veckan – och öka ditt kaloriintag med minst 200 kalorier på dina träningsdagar för att ge kroppen bränslet den behöver.
För dig som har svårt att få i dig den rekommenderade mängden kalorier och protein via vanlig mat kan proteintillskott vara en effektiv lösning mellan måltiderna. Tre proteinshakes om dagen, blandade med två skopor av ett vanligt vassleproteinpulver, kan enkelt bidra med hela 600 kalorier och 132 gram extra protein till din dagliga kost.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online