Vad du ska äta för att gå upp i vikt och bygga muskler inför fotboll

Rätt kost för muskelbygge och fotbollsprestation

För att bygga muskler som spelare krävs en hälsosam och balanserad kost i kombination med regelbunden träning. Rätt mat ger dig den energi som behövs för att klara av fotbollsträningarna och tillför de näringsämnen din kropp behöver för att bygga muskler. Modedieter är aldrig någon långsiktig lösning – de kan dessutom skada hälsan och ger varken optimal energi eller bästa möjliga resultat.

Instruktioner steg för steg

1. Undvik socker och processad mat

Håll dig borta från sockriga livsmedel, enkla kolhydrater (som vitt bröd och vitt ris) samt processade produkter. Dessa livsmedel ger snabba energitoppar som följs av en kraftig energidipp. Dessutom fyller de kroppen med tomma kalorier helt utan den näring som krävs för muskelbygge.

2. Ät ordentligt och hoppa inte över måltider

Ät så mycket hälsosam mat som du behöver för att bli mätt. Din hunger ökar naturligt när du tränar för att bygga muskler – hunger är kroppens sätt att signalera att den behöver mer energi. Ät tre stora måltider per dag och minst två mellanmål. Om du hoppar över måltider sjunker blodsockret, vilket leder till sämre energi och sämre prestation på planen.

3. Kombinera protein med komplexa kolhydrater

Inkludera högkvalitativa proteiner och komplexa kolhydrater i varje måltid. Bra proteinkällor är kycklingbröst utan skinn, äggvitor, grillad fisk och nötter – kroppen behöver protein för att kunna bygga muskler. Komplexa kolhydrater hittar du i fullkornsbröd, okokt brunt ris och havregryn. De ger kroppen den långvariga energi som krävs för att genomföra dina träningspass.

4. Ät färska frukter och grönsaker varje dag

Färska frukter och grönsaker bör ingå i din kost dagligen. De ger kroppen de viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter som behövs för muskelbygge och återhämtning.

5. Välj smarta mellanmål

När du blir hungrig mellan måltiderna kan du ta bitar av ost, en näve nötter eller en frukt. Dessa mellanmål är rika på vitaminer och mineraler som stärker skelett, muskler och andra kroppsvävnader.

6. Drick gott om vätska

Drick rikligt med vätska under hela dagen för att hålla kroppen väl hydrerad. Kroppen behöver vatten för att fungera optimalt, och vid fysisk aktivitet ökar ditt vätskebehov ytterligare. Vatten är det bästa valet, men osötade juicer på frukt och grönsaker är också bra alternativ.