Ett av de viktigaste momenten vid bantning är att noggrant hålla koll på hur många kalorier du får i dig. Att följa ditt dagliga kaloriintag är avgörande för att kunna nå eller bibehålla en hälsosam vikt. Om du inte är uppmärksam kan kalorierna snabbt ackumuleras, och du riskerar att äta för mycket utan att ens veta om det. Genom att göra några små justeringar i hur du betraktar portionsstorlek och kaloriinnehåll kan skillnaden mellan att gå upp och att gå ner i vikt vara avgörande.
Beräkna kalorierna med hjälp av näringsdeklarationen, om livsmedlet har en. De flesta etiketter anger redan produktens totala kaloriinnehåll, men du kan även räkna ut värdet själv genom att titta på mängden fett, kolhydrater och protein. Ett gram fett innehåller 9 kalorier, medan 1 gram protein respektive kolhydrater innehåller 4 kalorier.
Till exempel: ett livsmedel med 15 gram kolhydrater, 10 gram protein och 5 gram fett innehåller (15 × 4) + (10 × 4) + (5 × 9) = 145 kalorier. Observera att dina egna beräkningar kan avvika något från etikettens siffra, eftersom värdena för fett, kolhydrater och protein ofta är avrundade.
Kommer livsmedlet du vill äta inte från en förpackning kan du söka efter näringsinformation i en matdatabas på internet, till exempel CalorieKing. Dessa webbplatser fungerar som databaser med hundratals livsmedel och deras näringsvärden. Genom att söka på typ av livsmedel, till exempel äpple, eller på ett varumärke, som en viss snabbmatkedja, får du samma information som du hade hittat på en näringsdeklaration.
För svenska livsmedel är även Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas ett bra och kostnadsfritt verktyg med detaljerad näringsinformation.
Beräkna kalorierna utifrån portionsstorleken på den mat du faktiskt äter. Kaloriinnehållet anges nämligen alltid per portion, och färdigförpackade produkter innehåller ofta mer än en portion per förpackning. Kontrollera därför alltid hur många portioner som förpackningen innehåller.
Använd om möjligt en köksvåg för att väga upp portionen – det ger den mest exakta bedömningen. Är en våg inte tillgänglig kan du göra din bästa uppskattning, till exempel genom att räkna antalet nötter, kex eller chips. Har du ätit mer än en portion multiplicerar du helt enkelt kalorierna per portion med antalet portioner du ätit, så får du fram en korrekt totalmängd kalorier.
Många mobilappar, exempelvis Lifesum eller MyFitnessPal, gör kaloriräkningen automatiskt åt dig och sparar din historik – ett smidigt sätt att hålla koll på intaget över tid. Kom ihåg att konsekvens är viktigare än perfektion: även ungefärliga uppskattningar är bättre än att inte hålla koll alls.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online