Du har säkert sett tv-reklamen som hyllar effektiviteten hos Nutrisystem, viktminskningsprogrammet som bygger på strikt portionskontroll och en varierad kost. Enligt programmet levereras måltiderna till din dörr i mikrovågsbara påsar. Men du kan skapa ditt eget Nutrisystem hemma om du varken har budgeten eller lusten att låta måltiderna tillagas och levereras. Lär dig rätt portioner, läs näringsdeklarationer och planera dina måltider strategiskt – då har du alla förutsättningar att gå ner i vikt.
Väg dig och mät din längd samt byst, höfter och midja för att kunna följa dina framsteg. Använd en kaloriräknare på nätet för att räkna ut hur många kalorier du behöver per dag för att gå ner i vikt utifrån din nuvarande vikt, eller kontakta en legitimerad dietist för en mer personlig analys. Skriv ner antalet kalorier du får äta varje dag, baserat på siffran från kaloriräknaren eller dietisten.
Läs etiketterna på livsmedelsförpackningarna för att ta reda på vad som gäller per portion, och sök på nätet efter portionsstorlekar för livsmedel utan näringsdeklaration, till exempel färska frukter och grönsaker.
Skriv ner portionsstorlekarna för maten i din kost och sätt upp listan på kylskåpet så att du alltid har den nära till hands.
Använd en hushållsvåg, måttkoppar och måttskedar för att väga och mäta din mat. Uppmät rätt portioner av livsmedel som kyckling och fisk och lägg dem i frysen så att de är klara att användas.
Bläddra i kokböcker, tidningar och på webbplatser efter hälsosamma och goda recept. Skapa en meny för varje dag i veckan, baserad på en variation av livsmedel, och håll dig inom din kaloribudget.
Planera tre huvudmåltider och två mellanmål varje dag – ett mellanmål mellan frukost och lunch och det andra mellan lunch och middag.
Läs näringsdeklarationerna i mataffären för att kunna välja hälsosam mat. Satsa på magra proteinkällor som bönor, nötter, kyckling och fisk. Fyll kundvagnen med färska råvaror som broccoli, sparris, tomater, paprika, äpplen, druvor och bananer. Undvik processad mat och livsmedel med tillsatt socker. Köp fettsnåla mejeriprodukter som yoghurt och lättmjölk eller sojamjölk. Välj fullkornsprodukter när du köper bröd eller flingor. Tillåt dig en efterrätt per vecka, till exempel sockersnåla frysta fruktglassar eller mörk choklad.
Laga måltiderna enligt din meny och håll koll på portionsstorlekarna. Undvik att lägga till extra mat eller ingredienser utan att justera planen, så att kaloriintaget stannar på ditt mål. Laga maten allt eftersom, eller laga alla måltider för hela veckan på en enda dag och frys in dem tills du ska äta dem.
Drick rikligt med vatten under dagen, rör på dig regelbundet och väg dig en gång i veckan vid samma tidpunkt för att följa din utveckling. Kom också ihåg att konsultera läkare eller dietist innan du gör större förändringar i din kost, särskilt om du har någon underliggande hälsotillstånd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online