Medan vissa personer äter precis vad de vill utan att gå upp i vikt, kämpar andra för att bara tappa några få kilo. Och när vikten väl har minskat blir det ofta en ny utmaning att behålla den. När du skapar en plan för viktminskning är det därför viktigt att se till att planen är realistisk och hållbar över tid.
Viktminskning sker när du förbränner fler kalorier än du får i dig. Detta uppnås genom att äta mindre och/eller träna mer. Om dina tidigare försök att gå ner i vikt har misslyckats kan det vara klokt att fundera på vad som gick fel. Att gå ner i vikt – och framför allt att behålla den nya vikten – kräver en permanent livsstilsförändring. För att detta ska lyckas måste förändringarna vara praktiskt genomförbara i vardagen. En bantningsplan som lämnar dig hungrig har till exempel stor risk att misslyckas.
Kontrollera din nuvarande vikt och bestäm hur mycket du vill gå ner. Räkna även ut hur många kalorier du normalt äter per dag. Ett kilo kroppsvikt motsvarar ungefär 7 000 kalorier. Vill du tappa ett halvkilo per vecka bör du alltså minska ditt dagliga intag med cirka 500 kalorier; siktar du på ett kilo per vecka behöver du minska med runt 1 000 kalorier per dag.
Var realistisk när du sätter dina mål och dela upp dem i delmål. Börja till exempel med att gå ner två kilo på 30 dagar. Väg dig varje vecka för att kunna följa dina framsteg. För att få så exakt en vikt som möjligt bör du väga dig på morgonen, direkt efter toalettbesöket. Glöm inte heller att belöna uppnådda mål – gärna med något annat än mat, till exempel en ny bok eller en filmkväll.
Även om ett minskat kaloriintag är avgörande för viktminskning är vilken typ av mat du äter minst lika viktig. Planera dina måltider i förväg för att undvika frestelsen att äta något mindre hälsosamt. Fiberrik mat som frukt och grönsaker smälter långsammare, vilket hjälper dig att känna dig mätt längre.
Läs livsmedelsdeklarationer noggrant och lägg extra märke till portionsstorlekarna. Stora portioner kan lätt leda till överätning, även av nyttig mat. Gör hälsosamma råvaror till grunden i din kostplan, men tillåt dig själv att då och då unna dig en favoriträtt – balans är nyckeln till långsiktig framgång.
Försök att få in minst 30 minuters måttlig fysisk aktivitet varje dag.
Viktminskningen går snabbare om du kombinerar att äta mindre med regelbunden motion. Antalet förbrända kalorier varierar beroende på aktivitetens typ, längd och intensitet. En timme högintensiv aerobisk träning kan exempelvis förbränna ungefär 500 kalorier, medan en promenad förbränner runt 200 kalorier.
Skapa ett träningsprogram som du faktiskt kan fortsätta med även efter att du har nått dina viktminskningsmål – kontinuitet är viktigare än intensitet. Om tiden är en begränsning kan du leta efter enkla sätt att få in mer rörelse i vardagen, till exempel att ta trapporna istället för hissen eller ta en promenad under lunchrasten.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online