Näringsintag före & efter träning: Bränsle din fitness

Ät för att prestera & återhämta

Strategisk nutrition runt träningen förstärker energi, minskar muskelnedbrytning och accelererar reparation. Timing och sammansättning betyder allt.

Före träning (1–3 timmar innan)

Fokus: Kolhydrater + Måttlig protein + Lågt fett/fiber

• Kolhydrater: Havregröt, banan, toast, riskakor – fyller på glykogendepåer.
• Protein: Grekisk yoghurt, ägg, whey – preparerar muskelproteinsyntes.
• Hälsosamma fetter (liten mängd): Nötssmör, avokado – varaktig energi för längre sessioner.
• Hydrera: 45–60 cl vatten.

Undvik: Hög fiber, friterat, kryddigt, sockerrikt eller alkoholhaltiga livsmedel – risk för mag-tarmbesvär.

Efter träning (inom 60 minuter)

Fokus: Protein + Kolhydrater + Vätska

• Protein (20–40g): Whey, kyckling, fisk, tofu, hüttenkäse – reparerar muskler.
• Kolhydrater (1,1–1,5g/kg kroppsvikt): Ris, potatis, frukt, havregröt – fyller på glykogen.
• Fetter (måttligt): Nötter, olivolja – stödjer hormonfunktion.
• Vätska: Vatten eller elektrolytdryck – ersätter svettförluster.

Undvik: Samma som före träning; alkohol skadar återhämtning.

Snabba måltidsidéer

Individuella behov varierar. Experimentera, spåra hur du mår, och justera. Konsequens > perfektion.