Promenader är en av de mest undervärderade träningsformerna som finns. De får blodet att cirkulera, stärker hjärtat och kärlsystemet och kan dessutom vara ett mycket effektivt verktyg för viktminskning. Träning med måttlig intensitet – cirka 50 till 70 procent av din maximala puls – kallas ofta för "fettförbränningszonen", eftersom hela 85 procent av kalorierna som förbränns vid denna intensitet kommer från kroppsfett. Att bli ordentligt varm och svettig under promenaden är ett gott tecken på att du befinner dig i zonen. Har du svårt att komma upp i svett när du går? Då kan dessa tekniker hjälpa dig på traven.
Även om löpband på gymmet är bekvämt och lättanvänt är promenader utomhus ofta mer krävande. Du går på ojämnt underlag och kroppen måste hela tiden kompensera och anpassa sig efter terrängen. När det dessutom är kyligt ute höjs pulsen över det normala eftersom kroppen behöver arbeta för att hålla värmen – vilket bränner extra kalorier.
Du har säkert sett dedikerade träningspromenader som går med kraftfulla, utdragna armrörelser. Tekniken ökar aktiviteten i överkroppen, höjer pulsen mot din målpuls och håller samtidigt muskler och leder mjuka och rörliga.
Det enklaste sättet att bli svettig på promenaden är helt enkelt att gå snabbare. En genomsnittlig person går bekvämt i runt fem kilometer i timmen. Ökar du tempot till drygt sex kilometer i timmen – en rask takt – utmanas musklerna mer och hjärtat får pumpa betydligt snabbare.
Att gå uppför en brant sluttning eller backe ställer större krav på både muskler och lungor, vilket gör att du lättare kommer upp i svett. Planera därför gärna in backar och sluttningar i din promenadrutt för den där extra utmaningen.
Ett par hantlar på ungefär två kilo i varje hand, eller vikter runt handlederna eller anklarna, tvingar kroppen att bära lite extra under promenaden. Pulsen stiger automatiskt för att klara den ökade ansträngningen.
Prova att jogga i 30–60 sekunder för att få upp pulsen, och gå sedan lugnt i fem minuter. Precis som när man kokar upp en kastrull med vatten och sedan sänker värmen för att låta det puttra behöver kroppen mindre ansträngning för att bibehålla samma förhöjda puls när du väl har nått fettförbränningszonen.
En av de största riskerna med måttlig konditionsträning som promenader är att kroppen vänjer sig vid belastningen, så att hjärtat inte längre behöver jobba lika hårt för att hålla samma tempo. Utmana därför kroppen kontinuerligt med oväntade förändringar i rutinen – använd vikter ena dagen, gå backar nästa och öka farten emellanåt. Så håller du träningen effektiv och resultaten kommer.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online