Många tränar månadsvis, veckovis eller till och med dagligen, men lyckas ändå inte uppnå de resultat de söker. Ofta beror det på bristande teknik eller att musklerna överansträngs. Genom att ta det lugnt, variera muskelgrupper och lägga till omväxling i din dagliga träning kommer du att börja må bättre både in- och utvändigt.
Det är oerhört viktigt att värma upp musklerna innan du påbörjar någon träning för mage eller lår. Uppvärmningen höjer din puls, vilket är avgörande för viktminskning, och förebygger dessutom skador. Bra sätt att värma upp på är att jogga på stället, stretcha eller ta en promenad.
Det är en missuppfattning att du måste utföra så många repetitioner som möjligt när du tränar. Även om det är bra att upprepa övningen många gånger ger kvalitet bättre resultat än kvantitet. Det är särskilt viktigt att ta sig tid vid magträning. Fokusera på tekniken – håll alltid magen spänd och utför övningarna med full kontroll för att träna musklerna effektivt.
Vid magträning kan du med fördel byta ut situps mot crunches eller träna cykelövningen (bicycle crunch). Situps utförs sällan korrekt och kan belasta nacke och rygg.
En crunch utförs genom att ligga på rygg med böjda knän och samtidigt lyfta huvudet och överkroppen något uppåt. Cykelövningen görs genom att ligga platt på golvet med händerna bakom huvudet och benen raka framför dig. Lyft ett ben i taget mot motsatt armbåge och håll det andra benet i 90 graders vinkel – upprepa sedan med det andra benet. Cykelövningen tränar både övre och nedre delen av magen samt midjan.
Överansträng inte magen eller låren, särskilt inte om du har använt vikter eller träningsmaskiner.
Det är bra att träna dessa muskler tre till fem gånger per vecka, men musklerna behöver vila efter den belastning de utsatts för. Om du tränar flera dagar i rad, variera muskelgrupperna varje dag. Annars riskerar du att skada dina muskler, vilket försämrar dina framsteg mot målet. Att variera din träningsrutin gör också att träningen inte blir tråkig – kroppen kan nämligen vänja sig vid samma träningsform, och då kan resultaten plana ut.
Du bör alltid varva ner och stretcha i slutet av varje träningspass för att återuppbygga musklerna och få åter kontroll över andningen. Utför andningsövningar under nedvarvningen för att få pulsen tillbaka till en lugn nivå och för att aktivera musklerna. En enkel andningsövning är att räkna från ett till tio och ta ett djupt andetag i slutet av räkningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online