Att gå upp i vikt inför en match är kanske inte så enkelt som det kan verka. Du måste inte bara hålla dig i form, utan även äta mat som är rik på fett men samtidigt näringsrik. Ditt matintag behöver öka, men kosten måste också vara av god kvalitet. Målet är att inte lägga på dig vikt på ett ohälsosamt sätt som skadar kroppen – särskilt viktigt om du är aktiv idrottare. Grundprincipen är enkel: för att öka din vikt måste du äta fler kalorier än du förbränner under dagen.
Här är en tydlig plan för hur du går tillväga:
Välj livsmedel som ger mycket energi och näring samtidigt. Bra alternativ är fullkornsbröd, magert rött kött, fisk, bönor samt grönsaker som avokado och potatis. Inkorporera även hjärtvänliga oljor, exempelvis olivolja, i din dagliga kost.
Det kan innebära att du lägger till extra näringsrik mat med högre fetthalt: avokado i smörgåsarna, helmjölk i potatismoset eller extra malet kött i tomatsåsen. Små justeringar som dessa gör stor skillnad över tid.
Försök att äta minst tre fulla måltider per dag, med näringsrika mellanmål däremellan. Öka även portionernas storlek för att höja ditt totala kaloriintag. Lyssna dock på kroppen – fortsätt inte äta när du är mätt, eftersom överätning kan skada både magen och din prestation.
Eftersom målet inte är att gå ner i vikt bör ditt träningsprogram inte kretsa kring konditionsträning. Fokusera istället på styrketräning, vilket hjälper dig att bygga muskelmassa och lägga på dig vikt på ett funktionellt sätt.
Komplettera gärna kosten med kaloririka smoothies eller proteindrycker om du har svårt att få i dig tillräckligt genom vanlig mat. Se också till att sova ordentligt, eftersom återhämtningen är avgörande för muskelbyggning. Vid osäkerhet kan det vara klokt att rådfråga en läkare eller nutritionist för att få en individanpassad plan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online