Många vill gå upp i vikt av olika skäl – kanske för att de är för smala, vill bygga muskelmassa eller är ungdoms- eller collegeidrottare som behöver lägga på sig under träningsuppehållet. Oavsett anledning är det inte särskilt svårt att gå upp cirka 4,5 kilo (tio pund), särskilt om du kombinerar styrketräning, smart kost och tillskott.
Det finns tre grundläggande kroppstyper: ektomorfa, mesomorfa och endomorfa. Ektomorfa personer är smala, har en mindre kroppsbyggnad och brukar ha svårt att gå upp i vikt. Mesomorfa har en mer atletisk byggnad och lättare att öka i vikt, medan endomorfa har en kraftigare byggnad och går upp i vikt lättast. Att känna till sin kroppstyp hjälper dig att planera en realistisk viktökning.
Det bästa sättet att öka kroppsvikten är genom styrketräning. Muskler väger mer per volym än fett, och de flesta vill inte bara gå upp i fett. Fokusera därför på de stora muskelgrupperna: kör extra set med knäböj, bänkpress och övningar för övre ryggen. Sikta på minst 16 set för varje av dessa kroppsdelar och 10–12 set för övriga områden. Se till att träna alla muskelgrupper.
När målet är att bygga massa är det faktiskt bättre att träna färre dagar. Håll dig till tre till fyra pass per vecka och använd resten av tiden till att äta fler kalorier. Muskler växer när de får vila. Tränar du inte med vikter kan armhävningar och knäböj hjälpa dig att bygga muskler även hemma.
För att gå upp ett kilo behöver du äta cirka 7 700 kalorier över din underhållsnivå. För att gå upp 4,5 kilo krävs alltså ungefär 35 000 extra kalorier under en viss period. Ett smart tips är att sprida ut kalorierna över flera måltider per dag istället för att äta mycket stora portioner vid få tillfällen.
Ät proteinrik mat som hjälper musklerna att växa. Sikta på 1–2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Bra proteinkällor är nötkött, kyckling, kalkon, tonfisk, äggvitor och nötter. Ät även rikligt med komplexa kolhydrater som ris, potatis, sötpotatis och bröd. En pizzakväll då och då kan ge värdefulla extrakalorier, men räkna då med att också lägga på dig lite fett – något som är svårt att helt undvika vid snabb viktökning.
Tillskott som proteindrycker och kreatin kan underlätta viktökningen. Kreatin är en aminosyra som ökar vätskehalten i musklerna och har använts effektivt för att bygga muskelmassa. Det finns även så kallade weight gainers – kaloririka pulver – som gör det lättare att nå ditt dagliga kaloriöverskott.
Att dricka mycket vatten kan också hjälpa dig att gå upp i vikt. Precis som resten av kroppen består musklerna till cirka 70 procent av vatten, så god hydrering är avgörande både för prestation och återhämtning.
Att gå upp 4,5 kilo handlar framför allt om konsekvens: träna tungt några dagar i veckan, håll ett dagligt kaloriöverskott, använd tillskott vid behov och drick gott om vatten. Med tålamod och regelbundenhet börjar du se resultat inom bara några veckor.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online