USDA (USA:s jordbruksdepartement) rekommenderar att 20 till 35 procent av ditt dagliga kaloriintag kommer från fett. Men för att kunna räkna ut hur många gram fett som passar just din kost måste du först ta reda på ditt dagliga kaloribehov. Detta beror på din idealvikt och din aktivitetsnivå.
Det här behöver du
- Kroppsfettvåg eller hudvecksmätare
- Miniräknare
Instruktioner
Steg 1: Bestäm din idealvikt
- Mät din kroppsfettprocent. Använd en kroppsfettvåg eller en hudvecksmätningsmetod för att fastställa din nuvarande kroppsfettprocent.
- Räkna ut din nuvarande fettvikt. Multiplicera din nuvarande vikt med din kroppsfettprocent i decimalform:
Nuvarande vikt × kroppsfettprocent = nuvarande fettvikt i kilo
- Räkna ut din magra kroppsvikt. Subtrahera fettvikten från din totala vikt:
Nuvarande vikt − fettvikt = mager kroppsvikt
- Sätt ditt mål för kroppsfettprocent. Ett normalt intervall är 10–20 procent för män och 15–25 procent för kvinnor.
- Räkna ut din ideala andel mager massa. Subtrahera din målkroppsfettprocent från 100:
100 − ideal kroppsfettprocent = ideal procent mager massa
- Räkna fram din idealvikt. Dividera din magra kroppsvikt med den ideala procenten mager massa i decimalform:
Mager kroppsvikt ÷ ideal procent mager massa = idealvikt
Steg 2: Beräkna ditt kaloribehov utifrån idealvikten
- Bestäm din aktivitetsnivå och notera motsvarande siffra:
Ingen regelbunden träning – 11
Träning två till tre gånger per vecka – 13
Träning fyra till fem gånger per vecka – 15
Träning sex till sju gånger per vecka – 18
- Multiplicera din idealvikt med siffran som motsvarar din aktivitetsnivå.
- Skriv ner resultatet. Detta är ditt uppskattade dagliga kaloribehov.
Steg 3: Räkna ut ditt dagliga intag av fettgram
- Minimiintag av fett: Multiplicera ditt dagliga kaloribehov med 0,2. Resultatet visar det minsta antal kalorier från fett du behöver per dag. Dividera sedan med 9 för att få fram ditt minimikrav i fettgram.
- Maximalt intag av fett: Multiplicera ditt dagliga kaloribehov med 0,35. Dividera resultatet med 9 för att få fram ditt högsta rekommenderade intag i fettgram.
- Maximalt intag av mättat fett: Multiplicera ditt dagliga kaloribehov med 0,07 och dividera sedan med 9. Resultatet visar hur många gram mättat fett du maximalt bör äta per dag.
Steg 4: Håll koll på ditt fettintag
- Skapa en tabell med sju kolumner: Livsmedel, Angiven portionstorlek, Gram mättat fett, Totalt gram fett, Mitt antal portioner, Intag av mättat fett samt Totalt fettintag.
- Läs näringsdeklarationen på livsmedlet du ska äta och fyll i uppgifterna för de fyra första kolumnerna.
- Beräkna dina portioner. Bestäm hur många portioner av livsmedlet din måltid innehåller och anteckna detta under "Mitt antal portioner". Multiplicera antalet portioner med gram mättat fett och för in resultatet under "Intag av mättat fett". Gör detsamma med totalt gram fett och för in summan under "Totalt fettintag".
- För en löpande dagbok. Varje gång du äter något nytt upprepar du stegen ovan och summerar sedan ditt mättade respektive totala fettintag. På så sätt ser du enkelt till att din dagssumma håller sig inom ditt rekommenderade fettintag i gram.
