Att gå upp i vikt kräver mer än att bara äta mer – det handlar om att äta rätt. Ett genomtänkt måltidsschema som tillför både kalorier och högkvalitativt protein är avgörande för framgång. Kombinerat med regelbunden styrketräning gör ett strukturerat ätschema det möjligt att bygga muskler utan att lägga på sig för mycket kroppsfett.
Utgå från tre huvudmåltider per dag och komplettera med mellanmål före och efter varje träningspass – minst tre mellanmål dagligen. Glöm inte heller dryckerna: juice, mjölk och sportdrycker kan bidra med värdefulla extra kalorier under dagen.
Planera in en rejäl frukost varje dag. Basen bör bestå av havregrynsgröt, fullkornsmüsli, fullkornstoast eller fullkornsvåfflor och pannkakor. Lägg till två frukter, eller välj en omelett med grönsaker som du avslutar med en frukt. Drick minst en kopp mjölk – i müslin, över gröten eller som den är.
Välj smörgåsar på fullkornsbröd med magert kött och ost, äggsallad i pitabröd eller pasta med grönsaker. Precis som vid frukosten passar skummjölk och frukt bra till. Är du fortfarande hungrig lägger du till extra frukt eller en sallad, och dricker juice, en sportdryck eller till och med en milkshake.
Middagen bör bestå av protein, fullkorn och grönsaker. En hamburgare på fullkornsbröd med grönsaker som tillbehör är ett utmärkt val, liksom grillad kyckling eller fläsk med grönsaker och ris. Prova också lax med sötpotatis och gröna bladgrönsaker. Fyll hälften av tallriken med proteinrik mat och den andra hälften med fullkorn. Servera grönsaker, sallad eller frukt separat.
Ett proteinshake, en eller två frukter och ett glas fettfritt mjölk ger en bra balans av näring och tillräckligt med energi för flera träningspass. Andra bra alternativ är banan med jordnötssmör, trailmix, ost med kex eller en stor skål müsli med mjölk.
För att gå upp i vikt ska du lägga till ett kaloririkt inslag i varje måltid eller mellanmål. Det kan handla om glass på kvällen eller fullfet jordnötssmör på toasten på morgonen. Tillsätt smör och majonnäs på smörgåsarna, och toppa salladen med ost, nötter och fullfet dressing.
Håll fast vid schemat även på helger och följ upp din viktutveckling regelbundet. Står vikten stilla? Öka portionerna gradvis och se till att större delen av kaloriökningen kommer från näringsrik mat snarare än tomma kalorier. Med tålamod och konsekvens ger schemat synliga resultat inom några veckor.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online