Du är vad du äter – och genom att konsumera färre kalorier kan du bokstavligen äta dig smal. Att gå ner 1–2 procent av kroppsvikten per vecka är en hälsosam takt för viktminskning, och det målet når du genom att förbränna 500 till 1 000 kalorier mer än du får i dig varje dag. Att skapa ett kaloriunderskott handlar helt enkelt om att vara kreativ och kalorimedveten vid varje måltid och mellanmål. Så länge du inte har en medicinsk åkomma som påverkar din förmåga att hålla en hälsosam vikt kommer redan ett litet underskott i kosten hjälpa dig att bli av med de extra kilona.
Skriv ner alla detaljer om varje måltid, mellanmål och dryck du intar under en dag, inklusive portionsstorlek. Till frukost kan du till exempel äta två skivor brunt risbröd, två matskedar mandelsmör, en skiva bacon, en kopp blåbär samt cirka 3,5 dl kaffe med lite halvgrädde. Upprepa detta för alla måltider, mellanmål och drycker under hela dagen.
Beräkna hur många kalorier varje måltid innehåller. Två skivor brunt risbröd motsvarar exempelvis 180 kalorier och två matskedar mandelsmör cirka 200 kalorier. Gör samma beräkning för alla måltider, mellanmål och drycker på din lista.
Du kan skapa ett kaloriunderskott i din meny samtidigt som du fortsätter njuta av dina favoriträtter. Ät exempelvis en skiva risbröd istället för två – då sparar du 90 kalorier. Eller använd bara en matsked mandelsmör istället för två, vilket sparar hela 100 kalorier.
Välj ett livsmedel med lägre kaloriinnehåll som ersättning för ett med högre. Använd exempelvis två matskedar äpplebutter istället för lika mycket mandelsmör och spara 60 kalorier, eller välj en skiva kalkonbacon istället för vanligt fläskebacon och spara 30 kalorier.
Förbränn fler kalorier varje dag genom att röra på dig mer. Enligt populära aktivitetsräknare på nätet förbränner en person på cirka 68 kilo över 300 kalorier genom att träna lågintensiv aerobics i en timme.
Kompromissa inte med menyns näringsvärde genom att enbart fokusera på kalorier. Kom ihåg att vissa kaloririkare livsmedel har sina fördelar – de kan vara mer näringsstäta och göra dig mättare längre. En skiva brunt risbröd innehåller exempelvis 90 kalorier, jämfört med 50 kalorier i en skiva vitt blekt vetemjölbröd. Du sparar några kalorier, men det är uppenbart vilket av bröden som är nyttigast för dig.
Genom att kombinera smarta matval med regelbunden fysisk aktivitet blir ditt kaloriunderskott både effektivt och hållbart – utan att du behöver känna dig hungrig eller ge upp maten du gillar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online