Så blir du av med vikten – för gott

Mer än två tredjedelar av alla vuxna amerikaner är överviktiga eller lider av fetma, och år 2009 hade nio delstater en fetmafrekvens på över 30 procent – jämfört med ingen alls år 2000. Detta enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Att gå ner i vikt är dock bara halva jobbet: att behålla sin nya vikt resten av livet är betydligt svårare.

I djungeln av modedieter är det lätt att fastna i ohälsosamma cykler av snabb viktminskning följt av återgång. Permanent viktminskning kräver istället disciplinerad träning och sunda kostvanor – som en livsstil, inte något man gör då och då.

Så gör du steg för steg

1. Bedöm din nuvarande vikt

Beräkna ditt kroppsmasseindex (BMI) på CDC:s webbplats. Måttet baseras på din längd och vikt och ger en tillförlitlig bild av var din idealvikt ligger. Ett BMI på 25,0–29,9 innebär övervikt, och över 30,0 klassas som fetma. Använd måttet först för att sätta realistiska mål – och senare för att behålla din nya vikt.

2. Gå ner i vikt långsamt

Motstå frestelsen att kraschdietära. Risken är stor att du bara går upp i vikt igen – kanske till och med mer än du vägde från början. Enligt CDC lyckas de som inte går ner mer än 0,5–1 kilo per vecka bättre med att behålla vikten än modedietister. Minska ditt dagliga kaloriintag med 500–1 000 kalorier för att gå ner ungefär ett halvt kilo i veckan.

3. Anta en ny livsstil

Bestäm dig för att din nya matplan ska gälla för livet – inte bara under bantningen. När du nått din målvikt anpassar du den efter ditt nya kaloribehov, skapar en rutin och håller den. I en tioårig studie fann National Weight Control Registry att de som följde samma rutin sju dagar i veckan lyckades bäst med att behålla vikten. Deltagarna hade i genomsnitt gått ner cirka 32 kilo och hållit samma vikt i över fem år.

4. Kontrollera dina kalorier

Deltagare i National Weight Control Registry fortsatte räkna kalorier – och det var en avgörande faktor för deras framgång. Att återgå till sina gamla matvanor leder bara till att kilona kommer tillbaka. Ekvationen är enkel: äter du färre kalorier än du behöver går du ner i vikt, äter du fler går du upp. Cirka 3 500 extra kalorier i veckan ger ett halvkilo extra, medan 3 500 färre kalorier i veckan ger ett halvkilo mindre.

5. Skapa ett träningsprogram som passar din vardag

Den rekommenderade mängden motion är 2,5 timmars måttlig aerobisk aktivitet per vecka, exempelvis snabbpromenader. Träna dessutom styrka för övriga muskelgrupper minst två gånger i veckan. På CDC:s webbplats, under avsnittet "Physical Activity for Everyone", kan du se exakt hur mycket träning som rekommenderas utifrån din ålder, kroppsstorlek och vikt.