Så håller du koll på dina dagliga kalorier

En kalori är i grunden en energienhet. Antalet kalorier i en matvara motsvarar den energi som lagras i dess fett-, protein- och kolhydratmolekyler. Beroende på skillnaden mellan ditt kaloriintag och hur många kalorier du förbränner kan du behålla, tappa eller öka din kroppsvikt. Att hålla koll på ditt dagliga kaloriintag är därför avgörande för att nå din målvikt.

Det här behöver du

• Våg
• Miniräknare
• Måttsats
• Matdagbok eller anteckningsblock

Så gör du steg för steg

1. Planera dina måltider i förväg

Gör en inköpslista och handla mat som passar din måltidsplan. Läs alltid näringsdeklarationen på färdigförpackade livsmedel och använd exempelvis Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas för att ta reda på kaloriinnehållet i rätter som du lagar själv.

2. Mät portionerna noggrant

Använd en våg eller måttsats för att mäta portionsstorleken på den mat du planerar att äta. Kontrollera att mängden stämmer överens med den referensportion som anges i näringsdeklarationen eller i din näringstabell, så att kaloriuppgifterna faktiskt matchar det du äter.

3. Dokumentera allt du äter

Anteckna alla måltider och mellanmål – både planerade och oplanerade – i din matdagbok. Skriv ner portionsstorleken och antalet kalorier för varje livsmedel. Vid slutet av dagen eller veckan summerar du ditt totala kaloriintag.

4. Följ din fysiska aktivitet

Övervaka din dagliga aktivitet och träning och dokumentera den i dagboken för att hålla reda på hur många kalorier du förbränner. Kom ihåg att kroppen bränner kalorier dygnet runt, även när du sover. Ju mer ansträngande aktiviteten är, desto fler kalorier förbränner du.

5. Räkna ut dina förbrända kalorier

Använd en kaloriräknare för att beräkna hur många kalorier du bränner per dag. En genomsnittlig person förbränner cirka 2 000 kalorier om dagen med måttlig motion, men siffran varierar beroende på faktorer som vikt, kön och ålder. Det finns många kostnadsfria kaloriräknare på internet som hjälper dig göra en individuell uppskattning.

6. Jämför intag med förbränning

Jämför antalet kalorier du har ätit med antalet du har förbränt. Är siffrorna ungefär lika stora äter du precis rätt mängd för att bibehålla din nuvarande vikt. Äter du betydligt mindre skapar du ett kaloriunderskott, vilket leder till viktminskning. Äter du däremot betydligt mer än du förbränner, lägger du på dig.

Tips för bättre resultat

För enklaste möjliga uppföljning kan du använda en mobilapp som registrerar både matintag och träning automatiskt. Väg dig dessutom vid samma tidpunkt varje vecka för att följa din utveckling över tid, och kom ihåg att små, långsiktiga förändringar ger hållbarare resultat än snabba kurer.