Oavsett om du är en smal man eller en smal kvinna kräver viktuppgång samma typ av livsstilsförändringar som ett viktminskningsprojekt – fast i motsatt riktning. Det snabbaste sättet att gå upp i vikt kombinerar regelbunden styrketräning med en genomtänkt kostplan. För att nå dina mål behöver du dessutom en rejäl dos disciplin och konsekvens.
Grundprincipen för viktuppgång är enkel: du måste äta mer kalorier än din kropp förbränner varje dag. Ta din kroppsvikt i kilo och multiplicera med 44 – resultatet är ungefär hur många kalorier du behöver äta dagligen för att gå upp i vikt. Har du en aktiv livsstil kan ditt behov vara ännu högre.
Dela upp ditt kaloriintag på upp till sex små, näringsrika måltider per dag. Genom att äta ungefär var tredje timme undviker du sötsug efter resultatförstörande livsmedel och slipper känslan av hunger. Det blir också betydligt lättare att nå det kaloriintag som krävs för viktuppgång. Välj komplexa kolhydrater som fullkorn och fiberrika produkter, magra proteiner som fisk, kyckling, kalkon och äggvitor samt omättade fetter från olivolja, råa nötter och avokado.
Om du har svårt att äta den mängd mat som krävs för att möta ditt kaloribehov kan viktökningsshakes vara en praktisk lösning. De är lätta att konsumera, kaloririka och fungerar utmärkt som komplement till dina ordinarie måltider.
Styrketräning hjälper dig att öka muskelmassan. Eftersom muskelvävnad väger mer än fett gör viktträningen att du bygger en tonad kropp istället för en slapp sådan. Fokusera på basövningar där du lyfter tungt och tränar flera muskler samtidigt, exempelvis marklyft, knäböj, rodd, chins, bänkpress och axelpress. Öka belastningen allteftersom du blir starkare.
Att överbelasta musklerna saboterar dina viktuppgångsresultat. Låt muskulaturen vila så att den hinner återhämta sig inför nästa pass. Fördela muskelgrupperna över veckans dagar – till exempel armar och axlar på måndagar, ben och bröst på onsdagar samt mage och rygg på fredagar.
När du sover återställer sig kroppen och lagrar energi inför ditt nästa träningspass. Sikta på åtta timmars sömn per natt för optimala resultat.
Vatten håller kroppen vätskebalanserad, spolar ur systemet och främjar en god matsmältning. Undvik alkohol och koffein eftersom dessa torkar ut kroppen och dränerar din energi.
Följ dina framsteg genom att väga dig i slutet av varje vecka. En hälsosam viktuppgång ligger på cirka 0,5–1 kilo per vecka. Ökar du mer än så handlar det troligen om fett. På månadsbasis bör du sikta på en ökning på 2–3,5 kilo.
Snabb och hållbar viktuppgång handlar om att äta ett kaloriöverskott av näringsrik mat, träna styrka regelbundet, prioritera återhämtning och följa upp sina resultat. Med tålamod och konsekvens når du din målvikt på ett hälsosamt sätt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online