Precis som en hälsosam viktminskning sker även en hälsosam viktökning gradvis. Du kan vara underviktig på grund av ett för lågt kaloriintag eller ett medicinskt tillstånd som minskar din aptit. Undervikt kan också vara ärftligt. Det rekommenderas dock inte att äta ohälsosam, fet och sockrig mat i hopp om att snabbt lägga på dig – en dålig kost kan nämligen öka risken för cancer, hjärtsjukdom och stroke. Den goda nyheten är att du kan gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt genom att justera dina nuvarande matvanor.
Konsultera din läkare. Om din viktnedgång beror på ett medicinskt problem, som depression eller en ätstörning, bör du söka hjälp först. Åtgärda eventuella medicinska orsaker innan du fokuserar på att gå upp i vikt.
Öka ditt dagliga kaloriintag. Lägg till 500–1 000 kalorier per dag för att gå upp ungefär 0,5–1 kilo i veckan. Ett kilo kroppsvikt motsvarar cirka 7 700 kalorier. Genom att äta 500 extra kalorier varje dag i sju dagar får du i dig 3 500 kalorier extra – vilket motsvarar ungefär ett halvt kilo.
Välj kaloririk och näringsrik mat. Ät livsmedel som innehåller mycket kalorier och näring per portion, och undvik produkter med lågt eller inget kaloriinnehåll. Frukt på burk i sirap och torkad frukt innehåller exempelvis fler kalorier än färska frukter. Drick fruktjuice, milkshakes och helmjölk istället för vatten, kaffe, läsk och te. Tillsätt mjölkpulver i potatismos, soppor och gratänger, och toppa rätter som ägg och pasta med ost för att höja kaloriinnehållet.
Använd nyttiga fetter. Laga mat med omättade, hjärtvänliga fetter som rapsolja och olivolja. Bred transfettfritt smör eller margarin på muffins, bagels och bröd, och tillsätt en skvett olja över dina grönsaker.
Ät större portioner eller oftare. Öka dina portionsstorlekar eller ät fler måltider under dagen för att få i dig de extra kalorierna. Kan du inte äta mycket vid ett tillfälle? Ät då en måltid varannan till var tredje timme – du når ändå upp i ditt kaloriöverskott.
Prova flytande näring. Drick ett näringsdryckstillägg, som exempelvis Ensure Plus, om du inte känner för att äta en hel måltid. Dessa drycker är rika på kalorier samt viktiga vitaminer och mineraler.
Träna med vikter. Styrketräning hjälper dig att bygga muskler i stället för att lägga på dig fett av det ökade kaloriintaget. Träningen formar kroppen och ökar muskelmassan – och eftersom muskler väger mer än fett kommer din vikt att öka. Använd utmanande vikter och öka belastningen allteftersom du blir starkare. Satsa på hela kroppen istället för att enbart fokusera på en enskild muskelgrupp.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online