Så mäter du din kroppsfettprocent utan skjutmått

Många vill hålla koll på sin kroppsfettprocent – alltså hur stor andel av kroppsvikten som består av enbart fett. Bodybuilders, cyklister och andra idrottare följer sin kroppsfettprocent för att se hur träningen ger resultat och för att kunna anpassa kost och träningsprogram.

Det vanligaste verktyget för att mäta kroppsfett hemma är ett så kallat skjutmått (hudvecksmätare), där procentsatser är utmärkta direkt på skalan. Ett hudveck nyps ihop med verktyget och avläsningen visar då den ungefärliga fettprocenten. Men har du inte tillgång till skjutmått finns det faktiskt ett enkelt alternativ – allt du behöver är en linjal och en hjälpare.

Instruktioner

Steg 1: Ställ dig avslappnad

Ställ dig upprätt framför din hjälpare med armarna hängande raka och avslappnade längs sidorna. Se till att hela kroppen är helt avslappnad under mätningen, eftersom spända muskler kan påverka resultatet.

Steg 2: Nyp tag i hudvecket

Låt din hjälpare varsamt nypa tag i lite hud precis bakom bicepsen på höger arm, mellan armbågen och axeln. Det är viktigt att hen bara får med hud och fett – inte muskelvävnad – för att mätningen ska bli korrekt.

Steg 3: Mät vecket och läs av tabellen

Be din hjälpare mäta tjockleken på det nypna hudvecket med en linjal. Använd sedan tabellen nedan för att få en uppskattning av din kroppsfettprocent:

• 6 mm (1/4 tum): 5–9 procent
• 13 mm (1/2 tum): 9–13 procent
• 19 mm (3/4 tum): 13–18 procent
• 25 mm (1 tum): 18–22 procent
• 38 mm (1 1/2 tum): 22–27 procent
• 51 mm (2 tum): 27–32 procent
• 64 mm (2 1/2 tum): 32–37 procent

Kom ihåg att den här metoden ger endast en ungefärlig uppskattning. För mer exakta värden kan du komplettera med professionella mätmetoder, exempelvis DXA-skanning, hydrostatisk vägning eller bioimpedansanalys. Genom att upprepa samma mätning regelbundet kan du ändå följa trender över tid och se om ditt tränings- och kostprogram fungerar.