Att vara underviktig kan leda till allvarliga hälsoproblem som blodbrist (anemi), förlust av bentäthet och benskörhet (osteoporos). Att gå upp i vikt handlar dock ofta om mer än att bara öka det dagliga kaloriintaget – det är minst lika viktigt att äta rätt livsmedel vid rätt tidpunkter. Träning spelar dessutom en avgörande roll för att gå upp i vikt på ett hälsosamt och hållbart sätt.
Enligt läkare på Mayo Clinic krävs det cirka 3 500 extra kalorier för att gå upp ett pund (ungefär 0,45 kg). Om du tycker att det är svårt att få i dig fler kalorier vid samma måltid kan du i stället öka antalet måltider under dagen. Försök med fem till sex mindre måltider eller mellanmål i stället för tre stora – det gör det lättare att nå ditt kaloriöverskott utan att känna dig mätt och belåten.
Satsa på hälsosamma livsmedel med högt kaloriinnehåll. Jordnötssmör (94 kalorier per matsked), cashewnötter (786 kalorier per kopp), olivolja (119 kalorier per matsked) och granola (500 kalorier per kopp) är exempel på näringsrika livsmedel som samtidigt innehåller mycket energi. Undvik däremot kaloririka livsmedel med lågt näringsvärde, som snabbmat, bakelser samt vitt bröd och pasta – de ger tomma kalorier utan de vitaminer och mineraler din kropp behöver.
Bodybuilders använder proteinpulver för att bygga muskler, men proteinpulver kan också vara ett effektivt hjälpmedel för dig som vill gå upp i vikt, tack vare sitt höga kalori- och proteininnehåll. Vissa drycker är dessutom särskilt framtagna för viktökning och kan innehålla hela 2 000 kalorier per servering. De är ett smidigt alternativ för dig som har svårt att äta tillräckligt mycket fast föda.
Muskler väger mer än fett, så att bygga muskler är ett utmärkt sätt att öka din kroppsvikt. Se till att träna hela kroppen, men fokusera särskilt på de större muskelgrupperna som sätesmusklerna, benen, bröstet och ryggen – det ger mest volym och vikt åt din kroppsbyggnad. Styrketräning är också viktigt av en annan anledning: den säkerställer att de extra kalorier du äter inte omvandlas till fett, utan i stället används effektivt för att bygga muskler och bibehålla en god allmänhälsa.
Nyckeln till en lyckad viktökning är kombinationen av ett regelbundet, kaloriöverskottande näringsintag och styrketräning. Var tålmodig och konsekvent – en sund viktökning tar tid, men ger långsiktiga hälsovinster. Vid ihållande undervikt bör du även rådfråga läkare eller dietist för att utesluta bakomliggande sjukdomar och få en individuell plan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online