Att bygga upp sina muskler efter en tids sjukdom kan vara en lång process. För att besegra tröttheten behöver du stärka ditt immunförsvar. Det går att åstadkomma genom att ta vitaminer, sova ordentligt och äta näringsrik mat. En lugn och jämn träningsrutin ökar dessutom din energi och hjälper dig att tona upp och successivt återuppbygga musklerna.
Genom att utföra lågt till måttligt intensiv konditionsträning, som promenader, joggning eller cykling, kan du höja din ämnesomsättning utan att minska aptiten. Överanstränger du dig riskerar du dock att försämra aptiten och kan drabbas av illamående eller utmattning. Lätt träning på morgnarna ger ämnesomsättningen en skjuts och stimulerar aptiten. När aptiten ökar blir det lättare att få i sig mer muskelbyggande mat som protein, vilket snabbar upp muskeluppbyggnaden.
Undvik läsk, godis samt friterad och fet mat. Dessa livsmedel innehåller lite näring, och även om de kan hjälpa dig att gå upp i vikt blir det i form av fett i stället för muskler. Ät gott om magert kött, grönsaker, frukt och fullkorn. Den här typen av mat ger energi och stärker både immunförsvaret och kroppens förmåga att bygga muskler.
När du är hungrig efter en stor måltid – ät den, även om det sker vid en ovanlig tidpunkt. Vill du bygga muskler är det viktigt att äta när kroppen signalerar att den behöver bränsle. Fungerar det inte riktigt kan du lägga upp ett fast ätschema. Sikta på tre fulla måltider per dag med hälsosamma mellanmål emellan. Måltiderna bör innehålla rikligt med grönsaker och magert kött som fjäderfä. Kalkon och kyckling innehåller mycket protein och lite fett, vilket bidrar till att viktökningen i första hand beror på ökad muskelmassa.
En dietist kan ta fram en kostplan som passar perfekt för din återhämtning efter sjukdom och muskelbortfall. Att bygga muskler kan kännas som en kamp om du arbetar emot din kroppsbyggnad eller dina gener, eftersom vissa personer naturligt har mindre muskelmassa än andra. Titta på nära släktingars kroppstyper – det ger ofta en bra ledtråd om var du befinner dig på skalan. Med kännedom om din muskelkapacitet kan du bättre bedöma realistiska mål för din muskelökning.
Tränar du för mycket kondition kan du oavsiktligt fortsätta gå ner i vikt. Med fria vikter eller toningsövningar som utfall, knäböj, situps och armhävningar kan du bygga muskler utan att behöva någon avancerad utrustning. Börja försiktigt och öka belastningen allteftersom din styrka kommer tillbaka.
Proteinpulver kan blandas i drycker som mjölk, och vissa pulver kan även smygas in i maträtter som potatismos. Protein är den viktigaste näringskomponenten för att bygga muskelmassa. Se till att få i dig protein flera gånger per dag, särskilt innan du lyfter vikter. Det ökar din muskelbyggande förmåga och ger dig extra energi för ett effektivare träningspass.
Kom ihåg att återhämtningen tar tid. Prioritera sömn, vila mellan träningspassen och lyssna på kroppens signaler under hela processen. Med konsekvent kost, lagom träning och gott om återhämtning kommer musklerna gradvis att komma tillbaka starkare än någonsin.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online