Så förbättrar du termogenesen – enkla sätt att öka kroppens kaloriförbränning

Många söker enkla sätt att gå ner i vikt eller hålla vikten stabil. Den goda nyheten är att kaloriförbränningen inte enbart kommer från timmar på gymmet – kroppen bränner energi även genom termogenes, alltså sin egen värmeproduktion.

Vad är termogenes?

Termogenes är den värme som kroppen producerar och styrs till stor del av den basala ämnesomsättningen, det vill säga antalet kalorier kroppen förbränner i vila. Den påverkas dock också av vad vi äter samt av vår totala fysiska aktivitet.

Kostinducerad termogenes

Kostinducerad termogenes beskriver hur olika livsmedel påverkar kroppens energianvändning. Protein spelar här en central roll, eftersom kroppen lägger mer energi på att bryta ner protein än på andra näringsämnen. Forskare vid institutionen för humanbiologi vid Maastricht University i Nederländerna har visat att proteininducerad termogenes dessutom ökar mättnadskänslan och därmed underlättar viktkontrollen. Även andra livsmedel och kosttillskott kan stimulera denna effekt.

Termogenes utan träning

Icke-träningsrelaterad termogenes uppstår genom vardagssysslor som att borsta tänderna, laga mat eller promenera till busshållplatsen. Det handlar om all den fysiska aktivitet vi utför dagligen utan att det räknas som formell träning. Medvetna val, exempelvis att diska och torka för hand i stället för att använda diskmaskin, kan göra skillnad över tid.

Du behöver

• Iskallt vatten
• Chilipeppar
• Grönt te

Så gör du – steg för steg

1. Drick iskallt vatten när det är möjligt

Studier visar att kroppen förbränner fler kalorier när du dricker iskallt vatten, eftersom den måste värma upp vätskan till kroppstemperatur. Effekten per glas är liten, men i kombination med andra termogeneshöjande livsmedel och vanor kan resultaten bli märkbbara på lång sikt.

2. Ta trapporna i stället för hissen

Enligt en studie från 2003 av professor Lorraine Lanningham-Foster och hennes kollegor brann personer som undvek bekvämlighetsapparater som hissar och diskmaskiner ytterligare 120 kalorier per dag. Små vardagsval summeras alltså till en betydande skillnad.

3. Ät kryddstark mat

Forskaren Yasser Mahmmoud vid Aarhus Universitet i Danmark visade i en studie att det kemiska ämnet capsaicin i chilipeppar skapar värme i kroppen. Detta främjar termogenesen och höjer därmed ämnesomsättningen.

4. Drick grönt te regelbundet

Ämnet EGCG (epigallocatekingallat) i grönt te har visats öka ämnesomsättningen. Det är en växtflavonoid med antioxidativa egenskaper som bekämpar fria radikaler i kroppen. Dessutom bidrar koffeinet i grönt te till att stimulera termogenesen i kroppens fettvävnad.

Sammanfattning

Genom att kombinera enkla vanor som iskallt vatten, trappor, kryddstark mat och grönt te med mer rörelse i vardagen kan du naturligt öka kroppens kaloriförbränning – utan att behöva lägga extra timmar på träning.