Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) räknas du som underviktig om ditt body mass index (BMI) är lägre än 18,5. Personer med snabb ämnesomsättning, idrottare samt personer med vissa sjukdomar och åkommor – exempelvis diabetes, anorexia nervosa och vissa sköldkörtelsjukdomar – kan behöva anpassa sin kost för att gå upp i vikt. Nyckeln är att öka kaloriintaget med näringsriktiga livsmedel istället för tomma kalorier.
Här är de bästa livsmedelsgrupperna att fokusera på för en hälsosam viktökning.
Att äta matigt bröd som fullkornsbröd och pumpernickel, samt flingor baserade på havregryn, granola och druvkärnor, kan hjälpa dig att höja ditt dagliga kaloriintag. Du kan även komplettera måltiderna med proteinrika spannmål som vetegroddar och linfrön.
Nötter som jordnötter, mandlar och valnötter är utmärkta proteinkällor med mycket nyttigt fett. Jordnötssmör och andra nötsmör gör det enkelt att få i sig dessa näringsämnen regelbundet – bre dem på rostat bröd eller blanda i smoothies för extra energi.
Att lägga till mer frukt och grönsaker i kosten är ett hälsosamt sätt att öka i vikt. Frukter som ananas, bananer och avokado är kaloririka och näringstäta alternativ som lätt smälter in i vardagen.
Russin och tranbär är också idealiska för viktökning, eftersom torkad frukt ofta är lättare att äta i större mängder än färsk frukt. Bland grönsakerna är potatis, majs, ärtor och morötter särskilt effektiva, då de är rika på kolhydrater och kalorier.
Kyckling och biff innehåller mycket protein, men se upp med intaget av mättat fett när du bygger upp din kost kring dessa livsmedel. Välj därför gärna magra köttstycken för att undvika överdrivet intag av mättat fett och kolesterol, vilket kan skada hälsan om det äts för ofta eller i stora portioner.
Lax, forell, makrill och tonfisk är utmärkta proteinkällor som dessutom innehåller mindre mättat fett än rött kött och fjäderfä – samtidigt som de bidrar med värdefulla omega-3-fetter.
Utöver rätt livsmedel kan det underlätta att äta flera mindre måltider per dag, tillsätta hälsosamma fetter som olivolja i matlagningen samt dricka näringsrika smoothies mellan måltiderna. Kom ihåg att viktökning kräver ett kaloriöverskott – men kvaliteten på kalorierna är avgörande för din långsiktiga hälsa. Vid underliggande sjukdom är det alltid klokt att rådfråga läkare eller dietist innan du gör stora förändringar i din kost.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online