Övervikt är ett av vår tids största folkhälsoproblem. I USA lever cirka 33 procent av alla vuxna och 17 procent av barnen med fetma. Att bära på extra kilo ökar risken för flera allvarliga sjukdomar, bland annat hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, högt kolesterol, högt blodtryck och cancer.
Viktnedgång kan kännas utmanande, men grunderna är faktiskt enkla: du behöver förbränna fler kalorier än du får i dig. Ungefär 7 700 kalorier motsvarar ett kilo kroppsfett. Det mest effektiva och hållbara sättet att gå ner i vikt är att kombinera en näringsrik kost med regelbunden motion – inte att satsa på snabba miraclekurer.
Bygg din kost kring magra proteiner, fullkorn, frukt, grönsaker och hälsosamma fetter som olivolja och avokado. Näringsrik mat ger kroppen de byggstenar den behöver för att fungera optimalt – och håller dig mätt och energisk längre.
Drick rikligt med vatten under dagen. Undvik så kallade tomma kalorier, till exempel livsmedel med vitt socker och vitt mjöl, liksom snabbmat och alkohol. Det är viktigt att inte äta mer kalorier än din kropp faktiskt behöver. Hur mycket du bör äta kan du ta reda på genom att prata med en dietist eller läkare, eller genom att göra en uppskattning med en kaloriräknare på nätet.
Siktade på måttlig aerob aktivitet cirka 30 minuter de flesta dagar i veckan. Välj en träningsform du verkligen tycker om, som löpning eller cykling – då är chansen mycket större att du fortsätter.
Blanda gärna in styrketräning i ditt veckoschema. Även vardagsaktiviteter som hushållsarbete, promenader med hunden och att ta trapporna istället för hissen räknas in i den totala kaloriförbränningen. Styrketräning ökar din muskelmassa och höjer ämnesomsättningen. Kroppen kräver då mer energi för att fungera, vilket innebär att du bränner fler kalorier dygnet runt – även när du inte tränar.
Stress, uttråkning och känslomässiga problem kan lätt leda till överätning eller begär efter ohälsosam mat som godis och snabbmat. Hitta hälsosamma sätt att hantera dina känslor, till exempel att skriva dagbok, träna yoga eller prata med en vän. Undvik omedvetet ätande framför televisionen.
Lägg tid på vänner och familj som uppmuntrar och stöttar dina mål. Och misslyckas du någon gång – missar ett pass eller ungar dig en godsak – förlåt dig själv och fokusera på att komma tillbaka på rätt spår igen.
Viktnedgång som görs på rätt sätt tar tid. Är du konsekvent med både kost och träning kommer resultaten – och dessutom är det då mycket större chans att vikten stannar borta på lång sikt.
Fokusera inte för mycket på vågen. Kroppen består till stor del av vatten, så dagliga variationer i vikt är helt normala. Sikta på att gå ner ungefär 0,5 till 1 kilo per vecka. Tappar du mer än så kan det vara ett tecken på att du förlorar vätska eller muskelmassa istället för fett – vilket inte är hållbart på lång sikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online