När du tränar kroppens muskler använder du oftast vikter för att belasta muskelfibrerna. Belastningen sträcker ut fibrerna och skapar små skador i vävnaden. Därefter leds protein till musklerna för att reparera och återuppbygga fibrerna, vilket gör musklerna starkare och ökar deras totala storlek.
Viktträning är särskilt effektivt för att stärka musklerna, men du kan också stimulera muskeltillväxten genom att medvetet spänna dina muskler mellan övningarna. Här är hur du gör.
Det här behöver du
Instruktioner
- Utför ett helt set av din normala styrkeövning, till exempel bänkpress, bicepscurl eller axelpress.
- Spänn musklen aktivt. Kläm ihop muskeln så hårt du kan och håll spänningen i tio sekunder innan du släpper. Detta är en isometrisk övning som tröttar ut muskeln och aktiverar området på djupet.
- Upprepa spänningen tio gånger mellan dina set under hela träningspasset.
- Fyll på med protein efter passet, till exempel i form av en proteindryck. Kroppen behöver protein för att kunna bygga muskler. Som tumregel bör du få i dig ungefär ett gram protein per kilo kroppsvikt varje dag för att underhålla och bygga ny muskulatur. Väger du exempelvis 80 kilo bör du alltså äta minst 80 gram protein dagligen.
