För vissa människor kan det vara lika utmanande att gå upp i vikt som det är för andra att gå ner i vikt. Oavsett om du har en hög ämnesomsättning eller nedsatt aptit på grund av stress, depression eller sjukdom, kan du öka din vikt på ett naturligt sätt genom att anpassa din kost och dina matvanor. Här följer några beprövade strategier som hjälper dig att nå en hälsosam viktnivå.
Kolhydrater bryts ned av kroppens ämnesomsättning och används som energi. De kolhydrater som inte förbrukas lagras som kroppsfett. För att gå upp i vikt bör du inkludera komplexa kolhydrater i din kost, exempelvis bröd, potatis, pasta och flingor. Dessa livsmedel ger en stabil energitillförsel och hjälper kroppen att bygga upp reservlager.
Hur många kalorier en person behöver varierar beroende på aktivitetsnivå, längd, vikt och kön. I genomsnitt bör du få i dig mellan 1800 och 2000 kalorier per dag för att behålla din nuvarande kroppsvikt. För att gå upp i vikt behöver du öka ditt kaloriintag så att det överstiger antalet kalorier du förbränner varje dag. Ett kaloriöverskott på cirka 300–500 kalorier per dag är ofta en bra utgångspunkt för en stadig och hälsosam viktökning.
Underviktiga personer kan känna sig mätta snabbare och ha svårt att äta stora mängder mat vid ett och samma tillfälle. Istället för de traditionella tre måltiderna – frukost, lunch och middag – kan du äta fem till sex mindre måltider under dagen. Det gör det lättare att få i dig tillräckligt med näring utan att känna dig övermätt. Ät även ett näringsrikt kvällsmål innan läggdags, eftersom ämnesomsättningen är låg då och matens energi lagras i kroppen istället för att förbrännas direkt.
Träning är nödvändig för den allmänna hälsan, även när målet är att gå upp i vikt. Fokusera på styrketräning för att bygga muskelmassa, eftersom muskler bidrar till en sund viktökning. Minimera samtidigt de kaloriförbrännande konditionsövningarna, som löpning och cykling, eftersom dessa motverkar din viktökning. Kombinationen av styrketräning och ett ökat kaloriintag ger bästa resultatet.
Att gå upp i vikt på ett naturligt sätt handlar om att skapa ett kaloriöverskott med näringsrik mat, äta oftare under dagen och kombinera kosten med rätt typ av träning. Ha tålamod och var konsekvent – en hållbar viktökning tar tid, men resultaten blir bestående.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online