Så beräknar du hur många kalorier en kvinna behöver

För att kunna behålla, minska eller öka din vikt behöver du veta hur många kalorier din kropp faktiskt kräver – både för sina grundläggande funktioner och för dina dagliga aktiviteter.

Vad är BMR?

Den mängd kalorier som krävs för att upprätthålla kroppens mest grundläggande funktioner, som andning, blodcirkulation och ämnesomsättning, kallas basal metabolisk hastighet – ofta förkortat BMR (från engelskans basal metabolic rate). På svenska talar man även om viloämnesomsättning. Den här siffran täcker dock inte energiförbrukningen för dina dagliga aktiviteter. Därför behöver du justera totalsumman genom att multiplicera BMR med en faktor som motsvarar din aktivitetsnivå.

Det här behöver du

• Våg
• Måttband, eller kännedom om din exakta längd

Instruktioner steg för steg

Steg 1: Räkna med din vikt

Väg dig på en våg och multiplicera vikten i kilogram med 9,6. Addera sedan talet 655. En kvinna som väger 65 kilogram räknar alltså: 65 × 9,6 = 624, och 624 + 655 = 1 279.

Steg 2: Lägg till din längd

Ställ dig med ryggen mot en vägg utan skor. Markera din längd på väggen med hjälp av en linjal eller en bok och mät sedan avståndet från golvet upp till markeringen. Multiplicera din längd i centimeter med 1,8 och addera produkten till föregående summa. I exemplet: 170 × 1,8 = 306, och 1 279 + 306 = 1 585.

Steg 3: Dra bort din ålder

Multiplicera din ålder med 4,7 och subtrahera resultatet från summan. I exemplet: 30 × 4,7 = 141, och 1 585 − 141 = 1 444. Resultatet – 1 444 kalorier – är kvinnans BMR, alltså det antal kalorier hennes kropp förbrukar i vila.

Steg 4: Anpassa efter aktivitetsnivå

Multiplicera ditt BMR med den aktivitetsfaktor som bäst motsvarar din livsstil:

• 1,2 – stillasittande livsstil, du tränar sällan eller aldrig
• 1,375 – lätt träning en till tre gånger per vecka
• 1,55 – måttlig träning eller sport tre till fem dagar i veckan
• 1,725 – mycket aktiv livsstil med hård träning sex eller sju dagar i veckan
• 1,9 – elitidrottare eller fysiskt tungt arbete, exempelvis byggnadsarbetare

I exemplet, där kvinnan tränar mycket men inte är professionell idrottare, blir räkningen: 1 444 × 1,725 ≈ 2 491. Hon behöver alltså ungefär 2 500 kalorier per dag för att behålla sin nuvarande vikt.

Bra att veta

• Räknemetoden kallas Harris-Benedicts ekvation och ger en uppskattning – de individuella behoven kan variera beroende på bland annat muskelmassa, gener och hormonstatus.
• Använder du engelska enheter multiplicerar du i stället vikten i pund med 4,35 och längden i tum med 4,7.
• Vill du gå ner i vikt krävs ett kaloriunderskott, och vill du gå upp i vikt ett kaloriöverskott. Rådfråga gärna en dietist eller läkare innan du gör större förändringar i din kost.