Att träna varje dag hjälper dig att bibehålla en hälsosam kroppsvikt. För bästa resultat bör du inkludera de tre viktigaste delarna av fysisk träning i ditt veckoprogram: styrketräning, konditionsträning och stretching. Kom dock ihåg att en smal och stark kropp också kräver en hälsosam kostplan – träningen ensam räcker inte.
Utför styrkeövningar med minst 48 timmars vila mellan passen, och variera muskelgrupperna olika dagar. Träna exempelvis ben och mage ena dagen och överkroppen nästa dag, och upprepa sedan mönstret. Genomför varje övning 10 till 20 repetitioner, vila i 30 till 60 sekunder och upprepa. Vill du utmana dig mer? Gör då 20 till 30 repetitioner per övning och kör tre set istället för två.
På ben- och magdagen passar övningar som knäböj, utfall, benlyft, situps, plankan, cykelrörelser och benresningar bra. På överkroppsdagen kan du satsa på armhävningar, chins och dips för triceps.
För störst effekt när det gäller viktkontroll bör du röra på dig i minst 30 minuter varje dag. Testa löpning, cykling, simning, aerobics, kickboxning, dans, konditionsmaskiner eller vandring – välj det som känns roligt, då blir det lättare att hålla i.
Om du väljer en belastande aktivitet som löpning kan du med fördel varva dagarna med något skonsammare för lederna, som promenader eller simning. Väljer du istället lugnare aktiviteter som promenader eller pardans bör du träna i minst 45 minuter för att bränna tillräckligt många kalorier. Ju fler kalorier du förbränner, desto mer kan du äta utan att gå upp i vikt.
Stretcha i tio minuter varje dag efter ditt styrke- eller konditionspass, och se till att varje stor muskelgrupp får sträckas ut minst en gång. Yoga är ett utmärkt verktyg – det kan delas upp i korta sekvenser som fokuserar på en muskelgrupp i taget.
För en grundläggande yogasekvens kan du prova solhälsningen: Börja stående. Lyft armarna över huvudet och sänk långsamt överkroppen framåt. Sträck händerna mot tårna och pausa. Räta sedan ut ryggen och armarna så att ryggen blir så parallell med golvet som möjligt. Nudda därefter golvet med händerna och hoppa eller kliv tillbaka med fötterna till positionen nedåtgående hund, där kroppen bildar ett V med vikten främst på fötterna. Håll armarna raka och sänk höfterna ner i uppgående hund för att stretcha hela bålen. Pressa handflatorna mot golvet, sänk axlarna nedåt och bakåt och tryck bröstet framåt samtidigt som du sträcker hjässan mot taket. Låren ligger i början kvar på golvet – tryck fotsulorna nedåt för att lyfta dem lätt från underlaget.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online