När det kommer till träning har de flesta ett eller flera områden de gärna skulle vilja förbättra. Låren kan vara ett särskilt svårt område att forma – framför allt om du inte vill lägga pengar på en personlig tränare eller dyr gymutrustning. Den goda nyheten är att du kan stärka och slanka dina lår med några enkla övningar som inte kräver någon utrustning alls, utan bara vardagsföremål du redan har hemma.
Det här behöver du
- En stol
- En liten stegpall
- Viktade hushållsföremål, till exempel konservburkar eller vattenflaskor
Instruktioner
Knäböj
- Ställ dig med fötterna lite smalare än axelbrett isär.
- Sjunk långsamt ned genom att böja knäna och trycka ut rumpan bakåt.
- Sträck fram armarna framför dig för balans.
- Böj knäna ordentligt tills låren är parallella med golvet.
- Håll ryggen rak genom hela knäböjsrörelsen.
- Använd en stol för en så kallad stolknäböj som ger dig lite mer vägledning i rörelsen. Sätt dig faktiskt ner på stolen innan du reser dig upp igen, med knäna lätt böjda.
- Snabba upp resultaten genom att utföra knäböjar där du balanserar på ett ben, eller genom att variera tempot mellan långsamma och snabba repetitioner.
Utfall
- Ställ dig med fötterna lite smalare än axelbrett isär.
- Ta ett långt kliv framåt med ena foten.
- Böj bakre benet tills bakre knät är nära golvet. När du böjer bakre knät böjs också främre knät. Du skapar då en nästan 90-gradersvinkel med de böjda knäna och benen.
- Gör 20 långsamma repetitioner på ett ben innan du upprepar samma rörelse med det andra benet.
- Förstärk effekten av övningen genom att placera främre foten på en liten stadig stegpall, eller genom att hålla extra vikt, till exempel konservburkar eller vattenflaskor.
Benlyft åt sidan (benabduktion)
- Börja med att ligga på golvet på ena sidan för en liggande benabduktion. Du kan stötta dig på underarmen närmast golvet.
- Håll det övre benet rakt och det undre benet lätt böjt i knäet.
- Lyft det övre benet tills du känner att musklerna på lårets insida spänns. Om du böjer foten på det övre benet känner du en ännu starkare spänning i insida lår.
- Gör 20 långsamma repetitioner på ett ben innan du upprepar samma rörelse med det andra benet.
- Ställ dig sedan rakt upp för en stående benabduktion, med hela vikten på ett ben och det andra benet lätt framför det stabila benet.
- För långsamt det ben som inte nuddar golvet förbi ditt stabila ben tills du når ungefär knähöjd.
- För tillbaka det lyfta benet till startpositionen strax framför det stabila benet.
- Gör 20 långsamma repetitioner på ett ben innan du byter sida och upprepar rörelsen med det andra benet.
Tips för bästa resultat
Kombinera gärna dessa styrkeövningar med regelbunden konditionsträning, som promenader, cykling eller löpning, för att bränna fett och synliggöra din muskeltonus. Sikta på två till tre pass per vecka och öka successivt antalet repetitioner i takt med att din styrka förbättras. Kom ihåg att värma upp innan passet och stretcha efteråt för att minska risken för skador.
