BMR (Basal Metabolic Rate), eller basal ämnesomsättning, och RMR (Resting Metabolic Rate), viloämnesomsättning, är formler som används för att beräkna hur många kalorier din kropp förbränner per dag när den är helt i vila. Att känna till sitt BMR är ett värdefullt verktyg oavsett om du vill gå ner i vikt, gå upp i vikt eller bibehålla din nuvarande vikt och fitnessnivå.
Det finns dock en viktig begränsning att ha i åtanke: BMR-formeln tar inte hänsyn till kroppens fettfria massa. Det innebär att formeln underskattar kaloribehovet hos mycket muskulösa personer, samtidigt som den överskattar behovet hos personer med hög kroppsfetthalt.
Mät din längd med måttbandet och väigh dig på vågen. Formeln kräver att din vikt anges i pund och din längd i tum, tillsammans med din ålder och ditt kön. Väger du i kilo multiplicerar du vikten med 2,2 för att få pund, och mäter du i centimeter dividerar du med 2,54 för att få tum.
För kvinnor ser formeln ut så här:
BMR = 655 + (4,35 × vikt i pund) + (4,7 × längd i tum) − (4,7 × ålder i år)
För män gäller följande formel:
BMR = 66 + (6,23 × vikt i pund) + (12,7 × längd i tum) − (6,8 × ålder i år)
Skriv ner alla dina värden så att du enkelt kan följa med i beräkningen.
Börja med att beräkna det som står inom parenteserna och använd gärna en miniräknare. När du har löst parenteserna kan du räkna ihop resten av ekvationen.
Exempel: En 23-årig kvinna som väger 166 pund (cirka 75 kg) och är 167 cm lång (67 tum) räknar så här:
Kvinnan i exemplet förbränner alltså cirka 1584 kalorier per dag helt i vila.
När du väl känner till ditt BMR kan du multiplicera det med en aktivitetsfaktor för att få fram ditt totala dagliga kaloribehov: multiplicera med 1,2 om du är stillasittande, 1,375 vid lätt träning 1–3 dagar i veckan, 1,55 vid måttlig träning 3–5 dagar i veckan, 1,725 vid hård träning 6–7 dagar i veckan och 1,9 om du tränar mycket intensivt eller har ett fysiskt krävande jobb.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online