Att gå upp i vikt utan att skada kroppen kräver en genomtänkt plan: öka ditt dagliga kaloriintag, ät mer näringsrika kolhydrater och minska konsumtionen av mättat fett. Enligt boken "The Body Sculpting Bible for Men" är målet med viktuppgång att ge kroppen tillräckligt med kalorier för att lägga på sig extra kilon – utan att samtidigt fylla på med skadliga fetter och konserveringsmedel.
Det rekommenderade dagliga kaloriintaget är ungefär 2 500 kalorier för män och 2 000 kalorier för kvinnor. För att bygga massa bör du äta runt 500 kalorier mer per dag än vanligt.
Öka därefter ditt kaloriintag med ytterligare 500 kalorier varannan vecka, men gå aldrig över 3 500 kalorier per dag. Samtidigt bör du öka antalet måltider till sex per dag och försöka äta vid ungefär samma tidpunkter varje dag. Fördela kalorierna jämnt över dagen – till exempel med en frukost på cirka 500 kalorier och ett sent kvällsmål på cirka 300 kalorier.
Kolhydrater ger kroppen energi och kan i stora mängder bidra till viktuppgång. Men alla kolhydrater är inte likvärdiga, och skillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater är avgörande för din hälsa.
Enkla kolhydrater finns bland annat i raffinerat socker och frukt. De ger en snabb energikick men har litet näringsvärde. Eftersom de inte mättar särskilt länge behöver du äta mer mat för att känna dig nöjd. Enkla kolhydrater får dessutom insulinhalterna i blodet att stiga snabbt, vilket gör dem olämpliga om du har diabetes eller ligger nära att utveckla sjukdomen.
Komplexa kolhydrater finns i fullkornsbröd och fullkornspasta, havrekli, havregryn samt stärkelserika grönsaker som potatis och majs. De tar längre tid att bryta ner i magen och håller dig mätt under betydligt längre tid. När du planerar dina måltider bör portionen stärkelserik mat (kolhydraterna) vara större än portionerna av kött och icke-stärkelserika grönsaker.
Mättat fett leder visserligen till viktuppgång, men det är inte hälsosamt eftersom det kan öka risken för fetma, högt kolesterol, diabetes och hjärtsjukdom. Enligt experterna på Mayo Clinic finns mättat fett framför allt i rött kött, fågel, mejeriprodukter och smör.
Begränsa ditt intag av fet mat genom att ersätta den med hälsosammare alternativ. Vill du ha protein utan kött är fisk ett utmärkt val – den bidrar både med högkvalitativt protein och med omega-3-fettsyror. Protein är en nyckelkomponent för muskelbygge och reparation av skadad vävnad, medan omega-3 hjälper till att sänka kolesterolnivåerna och blodtrycket.
För att vikten du lägger på dig ska bestå av muskler snarare än enbart fett bör du kombinera ökat kaloriintag med styrketräning några gånger per vecka. Se även till att sova tillräckligt, eftersom kroppen återhämtar sig och bygger muskler under natten. Har du någon bakomliggande sjukdom eller tvekar över hur du ska gå tillväga kan det vara klokt att rådfråga en läkare eller dietist för en individuell plan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online