Att gå upp i vikt kan kännas lika ouppnåeligt som att gå ner i vikt för en överviktig person. Flera faktorer kan göra det svårt att öka kroppsvikten, bland annat genetiska förutsättningar, kroniska sjukdomar eller ätstörningar. Att vara smal gör dig avundsvärd hos många runt omkring dig – särskilt eftersom du kan äta vad du vill utan att behöva oroa dig för viktökning. Men med rätt strategi är det fullt möjligt. Genom att äta näringsrik mat och dryck, öka frekvensen på dina måltider, träna regelbundet och använda lämpliga kosttillskott kan du öka din vikt på ett hållbart sätt.
Ät näringsrika måltider som kombinerar proteiner, kolhydrater och bra fetter. Enligt Dan Heinemann, läkare på Medicine Net, bör måltiderna bestå av 60 till 70 procent kolhydrater, 10 till 15 procent protein och en mindre andel fett. Välj kaloririka livsmedel som är rika på vitaminer och mineraler framför livsmedel med högt innehåll av fett och socker.
Tillsätt rivna kokta ägg i potatismos, färsk kycklingpastej i soppor och såser, och riv ost över gratänger, äggrätter och soppor. Berika även soppor, milkshakes, mjölk och potatismos med fettfritt mjölkpulver för extra näring. Exempel på bra omättade och enkelomättade fetter är fet fisk som lax och makrill, oljor som olivolja och rapsolja samt nötter som pistagenötter, mandlar och valnötter.
Drick minst två liter vatten dagligen, eftersom vatten hjälper kroppen att leverera den energi som krävs för att kunna gå upp i vikt.
Öka ditt kaloriintag genom att dricka blandade juicedrycker, till exempel äpple-bär eller persika-apelsin-banan, istället för en enda sorts juice. Undvik dock att dricka vätskor en halvtimme före och efter måltider samt under själva måltiden, eftersom detta underlättar kroppens näringsupptag. Du kan dessutom stimulera din aptit genom att dricka ett litet glas vin före en större måltid.
Fördela ditt ätande över sex hälsosamma måltider per dag – tre stora och tre mindre. Ett beprövat råd är att äta ungefär var tredje timme för att hålla energintaget uppe under hela dagen.
Mellan de stora måltiderna kan du mellanäta hälsosamt på exempelvis nötter, torkad frukt och yoghurt. Känner du dig mätt snabbt kan du äta skivor av kaloririka livsmedel istället för hela portioner. Ät till exempel en skiva mango eller annan stor frukt istället för hela frukten, russin istället för vindruvor, eller välj granola framför cornflakes.
Träna tre till fyra gånger i veckan för att gå upp i vikt och bygga muskler. Satsa på fria vikter, som belastar kroppens stora muskelgrupper och är särskilt effektivt för viktökning. Inkludera sammansatta övningar som knäböj, marklyft, bänkpress, rodd med skivstång, pull-ups och bar dips i ditt träningsprogram. Dessa övningar hjälper kroppen att omvandla extra kalorierna från en hälsosam kost till muskler och ökad kroppsvikt.
Rätt kosttillskott kan hjälpa dig att gå upp i vikt snabbare. Det finns flera olika alternativ på marknaden, men vassleprotein fungerar bra för många personer i kombination med en hälsosam kost och ett regelbundet träningsprogram. Alternativt kan du ersätta vassleprotein med äggviteprotein om du föredrar det.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online