Styrketräning har ökat kraftigt i popularitet de senaste åren, sedan forskning visat att viktbärning erbjuder lika många hälsofördelar och är minst lika effektiv för viktkontroll som aerob träning. För en nybörjare kan dock gymmets viktrum kännas överväldigande – det finns hundratals olika träningsmaskiner, fria vikter och massor av råd om hur man ska gå tillväga.
Det viktigaste att komma ihåg är att olika träningsmål kräver olika typer av styrketräningsprogram. Här går vi igenom fyra vanliga programtyper som hjälper dig att välja rätt väg framåt.
Bodybuilding är ett av de äldsta och mest etablerade träningsprogrammen inom styrketräning. Målet är att utveckla så stora muskler som möjligt, vilket uppnås genom att lyfta så tunga vikter som möjligt med färre repetitioner – ofta kallade "reps". En repetition innebär att lyfta en vikt en gång.
Nyckeln i ett bodybuildingprogram är att arbeta med maximal vikt tills utmattning, det vill säga tills muskeln inte klarar av att lyfta vikten fler gånger. Ett typiskt set består av 6 till 8 repetitioner.
Bålträning är en relativt ny utveckling inom styrketräningsvärlden. Programmet fokuserar främst på buken, benen och torso – alltså kroppens "bål", som utgör grunden för nästan alla rörelser vi gör.
Ett bålprogram i gymmet inkluderar ofta benövningar som knäböj, övningar som stärker bukmusklerna samt moment för bröst, axlar och rygg. En stark bål förbättrar dessutom hållningen, balansen och prestationen i andra träningsformer.
Smal muskelmassa – kopplad till de så kallade "snabba muskelfibrerna" – är den muskeltyp som används för snabba kraftutbrott. "Långsamma muskelfibrer" å andra sidan används för styrka och uthållighet.
Att lyfta lättare vikter med högre antal repetitioner utvecklar de snabba fibrerna, vilket är motsatsen till bodybuilderns metod. Smal muskelmassa förbränner fler kalorier och bidrar till en slankare kroppsbyggnad. Långdistanslöpare föredrar därför ofta denna typ av program. Ett typiskt repetitionsantal ligger mellan 12 och 15 per set.
Ett mycket vanligt program i gymmet är kombinationsträning, ofta kallat cross-training. Det är utformat för att täcka luckorna i träningen när en annan träningsform är huvudmålet.
En långdistanslöpare kan exempelvis lägga upp ett program som stärker överkroppens muskler, vilka inte belastas under själva löpträningen. En golfspelare kan i stället fokusera på underkroppen för att få bättre stabilitet i svingen.
För att skapa ett lämpligt kombinationsträningsprogram bör du analysera vilka delar av kroppen som inte belastas under din huvudsakliga träningsform, och därefter välja styrkeövningar som riktar sig mot just dessa muskelgrupper. På så sätt bygger du en mer balanserad och skadefri kropp.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online