Hur du ökar din nettovikt på ett hälsosamt sätt

De flesta människor kämpar för att gå ner i vikt, men det finns en liten grupp som plågas av precis motsatsen – de lyckas inte öka sin nettovikt. Kanske har du en extremt hög ämnesomsättning, kanske är du ständigt på språng, eller så har du helt enkelt en liten aptit.

Att vara för smal är inte bara ohälsosamt – det hindrar dig också från att delta i vissa sporter som fotboll och boxning. Det bästa sättet att gå upp i nettovikt är att göra det på ett hälsosamt sätt, genom att äta näringsrik mat, komplettera kosten på rätt vis och aldrig gå hungrig.

Så här går du upp i vikt – steg för steg

1. Komplettera din kost med proteindrycker

   Flera proteinshakes med 25–35 gram protein per dag kan hjälpa dig att lägga på dig hälsosam vikt och samtidigt främja muskeltillväxten. Välj helst proteinpulver med lågt innehåll av socker och natrium.

2. Välj kaloririk men fettsnål mat

   Satsa på livsmedel som innehåller mycket kalorier, vitaminer och fibrer men lite fett. På så vis lägger du på dig vikt utan att belasta kroppen. Enligt Dr. Roger Unger vid University of Texas kan ett alltför högt fettintag öka risken för hjärtsjukdomar och cancer.

3. Hoppa aldrig över måltider

   Idealt sett bör du äta fyra till sex mindre måltider jämnt fördelade över dagen. Det håller ämnesomsättningen på en jämn nivå och hindrar dig samtidigt från att äta för mycket vid enstaka tillfällen, vilket annars skulle leda till fettupplagring istället för hälsosam viktökning.

4. Börja träna med vikter

   Styrketräning säkerställer att de kalorier och det protein du äter omvandlas till muskler istället för fettdepåer. Kom ihåg att tyngdlyftning också höjer ämnesomsättningen – du kan dock motverka den effekten genom att minska mängden konditionsträning.

5. Stimulera aptiten med en liten drink

   Känner du dig inte hungrig – ett vanligt problem bland smala personer – kan en liten mängd alcohol före måltiden hjälpa. Alkoholen stimulerar magen, vilket i sin tur stimulerar hjärnan och får dig att känna större hunger. Kom dock ihåg att alkoholintag alltid bör ske med måtta.

6. Släpp på stressen

   Stress och en ständigt hektik vardag förbrukar värdefulla kalorier. Sakta ner tempot i ditt liv och ta dig tid att koppla av. Överväg en veckovis massage eller att prata med en psykoterapeut om du känner dig ständigt anspänd.

7. Ät hälsosamma mellanmål

   Livsmedel som hummus, tonfisk, ugnsbakade chips och skinka eller annan påläggskött håller ämnesomsättningen stabil mellan måltiderna. Mättar du inte kroppen regelbundet sjunker ämnesomsättningen, och ett långsammare ämne leder i sin tur till sämre aptit – en ond cirkel för den som vill gå upp i vikt.

Tålamod och konsekvens är nyckeln. Genom att kombinera näringsrik mat, regelbundna måltider, kosttillskott och styrketräning kan du successivt bygga upp en hälsosammare och tyngre kropp.