Alla som har testat någon form av bantning vet att nyckeln till att minska kroppsfettet och gå ner i vikt är att förbränna fler kalorier än man får i sig. För att avgöra om du bör gå ner i vikt, gå upp i vikt eller behålla din nuvarande vikt behöver du först räkna ut din kroppsfettsprocent och kontrollera om den ligger inom det hälsosamma området. Därefter beräknar du hur många kalorier din kropp förbränner per dag – då kan du skapa ett hälsosamt kaloriunderskott, öka ditt intag eller helt enkelt fortsätta som hittills.
Vad du behöver
Del 1: Beräkna din kroppsfettsprocent
Följande formler bygger på att vikten anges i pund och måtten i tum. Väger du i kilo multiplicerar du med 2,205; mäter du i centimeter dividerar du med 2,54.
- Ta din totala kroppsvikt och multiplicera med 0,732 (kvinnor) eller 1,082 (män). Lägg därefter till 8,987 (kvinnor) respektive 94,42 (män).
- Mät runt handleden på dess bredaste punkt och dividera måttet med 3,140. Detta steg utförs endast av kvinnor.
- Mät midjan vid navelns nivå och multiplicera med 0,157 (kvinnor) eller 4,15 (män).
- Mät runt höfterna och multiplicera med 0,249 (endast kvinnor).
- Mät underarmen på dess bredaste punkt och multiplicera med 0,434 (endast kvinnor).
- Kvinnor summerar samtliga tal från de tidigare stegen – summan är din så kallade magra kroppsmassa (lean body mass). Män subtraherar sina två mått från varandra för att få fram samma värde.
- Subtrahera den magra kroppsmassan från din totala kroppsvikt och multiplicera resultatet med 100.
- Dividera slutligen talet med din nuvarande kroppsvikt. Resultatet är din kroppsfettsprocent.
Del 2: Beräkna ditt dagliga kaloribehov
Ditt dagliga kaloribehov i vila kallas även basal ämnesomsättning (BMR). Här anges vikten i pund och längden i tum.
- Multiplicera din kroppsvikt (i pund) med 4,35 (kvinnor) eller 6,23 (män).
- Lägg till 655 (kvinnor) respektive 66 (män).
- Multiplicera din längd (i tum) med 4,7 (kvinnor) eller 12,7 (män) och lägg till talet till summan från de två första stegen.
- Multiplicera din ålder (i hela år) med 4,7 (kvinnor) eller 6,8 (män) och subtrahera talet från summan i föregående steg. Resultatet är ditt ungefärliga kaloribehov per dag i vila, alltså ditt BMR.
Bra att veta
Tänk på att dessa formler ger uppskattningar. Faktorer som muskelmassa, aktivitetsnivå och ålder påverkar din verkliga energiförbrukning. Använd resultatet som utgångspunkt, följ upp din vikt och kroppssammansättning över tid och justera ditt kaloriintag efterhand. Vill du gå ner i vikt siktar du på ett måttligt kaloriunderskott, medan ett överskott krävs för viktuppgång.
