En välformad vadmuskel bidrar till intrycket av en lång, smal och muskulös kropp. Genom att variera olika övningar som bygger upp vadmusklerna tränar du effektivt utan att tröttna på samma rörelse om och om igen. Starka vadmusklar är särskilt fördelaktiga för kvinnor, eftersom vältränade ben ser fantastiska ut i kjolar, shorts och capribyxor.
Börja långsamt med hopprepet och låt kroppen avgöra när du blir trött. Hoppa gärna framför en spegel så att du kan kontrollera din teknik under tiden. Använd handlederna för att svänga repet – inte hela armarna. Vikten ska vila på främre delen av fötterna när du hoppar, och du behöver inte lyfta kroppen särskilt högt över marken, bara tillräckligt för att komma över repet. Öka längden på passen allteftersom du får mer erfarenhet och styrka.
Stå upprätt ungefär en armlängds avstånd från en vägg. Placera händerna på väggen med cirka 60 centimeters mellanrum. Lyft hälarna från marken och andas in samtidigt som du lyfter. Håll positionen på tåspetsen i fem till tio sekunder och sänk sedan hälarna ner till marken igen. Utför ett set med 10 stående tåhävningar, vila i tre till fem minuter och gör därefter ytterligare tio repetitioner.
Stå med fötterna cirka 60 centimeter isär och sänk kroppen som om du skulle sätta dig på en stol. Detta är knäböjspositionen och utgångsläget för övningen. Hoppa upp i luften så högt du kan och sträck ut vadmusklerna fullt ut. När du landar, sjunk direkt ner i knäböj igen så att du återgår till utgångspositionen. Upprepa hoppet och knäböjen 10 gånger.
Stå på kanten av ett trappsteg med fötterna halvvägs över kanten. Böj överkroppen framåt i en 90-gradersvinkel. Håll i räcken på båda sidor för balans eller använd väggen som stöd. Sänk hälarna så långt nedåt du kan så att vadmusklerna sträcks ut ordentligt, och pressa sedan upp kroppen genom att resa dig på tåspetsarna.
Träna vadmusklerna två till tre gånger per vecka och öka antalet set och repetitioner gradvis. Vadmusklerna är uthålliga muskler som svarar bra på både tunga belastningar och hög repetitionsvolym, så variera gärna träningen för optimal utveckling. Kom ihåg att värma upp innan passet och stretcha efteråt för att minska risken för skador.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online