Så beräknar du ditt dagliga fettintag

Att äta fett betyder inte automatiskt extra centimeter runt midjan. Hälsosamma fetter är faktiskt en viktig del av kosten när du vill kontrollera din vikt – men det är avgörande att hålla koll på både vilken typ av fett du äter och hur många fettkalorier du får i dig. Att räkna ut ditt dagliga fettintag är en enkel process som ger dig bättre kontroll över din vikt.

Det här behöver du

• Våg
• Miniräknare

Instruktioner

1. Lär dig skillnaden mellan olika typer av fett

Se till att största delen av ditt dagliga fettintag kommer från ”bra” fetter, alltså enkelomättade och fleromättade fetter. Enkelomättat fett sänker nivåerna av LDL-kolesterol (det onda kolesterolet) samtidigt som det ökar kroppens HDL (det goda kolesterolet). Det finns bland annat i nötter, raps- och olivolja, havregryn, nyuppoppad popcorn, avokado och många andra livsmedel. Fleromättat fett inkluderar omega-3-fettsyror och sänker också LDL-kolesterolet. Du hittar det i lax och annan fisk och skaldjur samt i majs-, soja- och solrosolja.

Undvik däremot de ”onda” fetterna: mättat fett och transfetter. Mättat fett finns främst i kött, mejeriprodukter och ägg och höjer både totalkolesterolen och LDL. Transfetter är den farligaste typen av fett – de framställdes ursprungligen av forskare för att förlänga hållbarheten hos livsmedel och finns idag i pommes frites, annan stekt mat och många förpackade produkter.

2. Ta reda på din exakta vikt

När du har lärt dig mer om fett och bestämt dig för att kontrollera ditt intag är det dags att väga dig. Väg dig gärna utan kläder som en extra motivationsboost, och se till att alltid väga dig på samma sätt, vid samma tidpunkt, en gång i veckan för att få jämförbara resultat.

3. Räkna med att varje gram fett innehåller 9 kalorier

Med det talet kan du räkna ut exakt hur stor andel av dina dagliga kalorier som kommer från fett. Som tumregel bör högst 25 % av ditt dagliga kaloriintag bestå av fett om du vill kontrollera eller minska din vikt.

Exempel: Om en produkts näringsdeklaration visar att varan innehåller 12 gram fett och 200 kalorier blir räkneexemplet 12 × 9 = 108. Av de totala 200 kalorierna kommer alltså 108 från fett – mer än hälften.

4. Använd tabellen nedan som riktmärke

Följande tabell, baserad på de amerikanska kostråden Dietary Guidelines for Americans, hjälper dig att kontrollera ditt rekommenderade dagliga fettintag:

Kalorier per dag	Mättat fett (gram)	Totalt fett (gram)
1 600	Högst 18	53
2 000	Högst 20	65
2 200	Högst 24	73
2 500	Högst 25	80
2 800	Högst 31	93