Även om rökning medför många allvarliga och välbevisade hälsorisker, ökar den också ämnesomsättningen med cirka 10 procent. Det innebär att rökare förbränner ungefär 10 procent fler kalorier per dag än icke-rökare. Om du försöker gå upp i vikt blir detta en extra utmaning – men med tålamod och noggrannhet går effekten att övervinna.
För en daglig matdagbok där du antecknar all mat du äter samt dess kaloriinnehåll under tiden du försöker gå upp i vikt. Det hjälper dig att följa dina framsteg och kontrollera att du verkligen äter tillräckligt mycket för att nå dina mål. Bestäm ett dagligt kalorimål – börja med 3 300 kalorier, vilket motsvarar ungefär 10 procent mer än vad en icke-rökare behöver för att öka i vikt.
Höj eller sänk ditt dagliga kaloriintag varje vecka beroende på resultaten. Öka i vikt långsamt, med endast cirka ett halvt kilo per vecka, för att minimera risken att lägga på dig onyttigt fett. Väg dig i slutet av veckan och justera intaget med 200 kalorier uppåt eller nedåt vid behov. Går du upp i vikt enligt plan behåller du helt enkelt kaloriintaget som det är. Eftersom du behöver äta ungefär 10 procent mer än en icke-rökare för att gå upp i vikt, bli inte förvånad om ditt dagliga kaloribehov snabbt närmar sig 4 000 kalorier.
Få så stor andel av ditt dagliga kaloriintag som möjligt från näringsrik och naturlig mat som frukt, grönsaker, fullkorn, magert kött, nötter, fröer och oljor. Kom ihåg att kaloriernas kvalitet spelar stor roll för vilken typ av vikt du lägger på dig – muskelmassa eller fett. Håll dig till naturliga livsmedel och undvik mat med stora mängder socker eller vitt mjöl, friterad mat samt andra former av tomma kalorier.
Kom ihåg att rökning är en av de största riskfaktorerna för flera allvarliga sjukdomar. Att gå upp i vikt på ett sunt sätt är bra, men att sluta röka – gärna med stöd av vården – är det bästa du kan göra för din hälsa på lång sikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online